Kettlami (kettlebells; pol.odważniki kulowe) zajmuję się od jesieni 2012 roku. Z wyzwaniem 10 000 swingów (10 000 swing challenge) po raz pierwszy zetknęłam się już po kilku miesiącach treningów. Pomyślałam wtedy, że kiedyś na pewno spróbuję. No i nadszedł ten czas.

 

Wyzwanie

 

Challenge yourself with four weeks of intensive kettlebell swinging

to test your grit and improve body composition.“

(Zmierz się z czterema tygodniami intensywnych swingów, sprawdzając siłę swojego charakteru i poprawiając kompozycję składu ciała.)

 

Takimi słowami zachęca nas do zmierzenia się z wyzwaniem sam autor planu treningowego, Dan John (link). Wymienia przy tym liczne korzyści, jakie na nas czekają:

  • smuklejsza sylwetka
  • rekompozycja składu ciała (w tym wzrost beztłuszczowej masy ciała)
  • wzrost siły chwytu
  • wzrost wytrzymałości i dynamiki
  • wzrost ogólnej sprawności fizycznej
  • uwydatnienie mięśni brzucha

Kiedy więc w moim programie treningowym nadszedł czas, aby wypróbować coś nowego i ambitnego, postanowiłam, że będzie to właśnie wyzwanie 10 tys. swingów.

 

 

Założenia

 

Celem jest wykonanie 10 tys. swingów w ciągu 20 treningów rozłożonych na okres 4-5 tygodni. Jedna jednostka treningowa składa się z 5 serii po 100 swingów przeplatanych ćwiczeniami siłowymi. Jedna seria składa się z następujących sekwencji:

  • 10 powtórzeń swingu + ćwiczenie siłowe
  • przerwa
  • 15 powtórzeń swingu + ćwiczenie siłowe
  • przerwa
  • 25 powtórzeń swingu + ćwiczenie siłowe
  • przerwa
  • 50 powtórzeń swingu
  • przerwa

Przerwa po każdej sekwencji wynosi 30-60 sekund, a po całej serii 2-3 minuty.

Sugerowane ćwiczenia siłowe to przede wszystkim:

  • wyciskanie/press (ze sztangą nad głowę lub jednorącz)
  • pompki w podporze tyłem/dip
  • przysiad z kettlem (lub hantlą)/goblet squat
  • podciąganie podchwytem/chin-up

Ale w grę wchodzą również:

  • przysiad ze sztangą z przodu/front squat
  • przysiad jednonóż/pistol squat
  • pompka w staniu na rękach/handstand push-up
  • podciąganie nachwytem w szerokim ustawieniu z obciążeniem/wide-grip loaded pull-up
  • wejście siłowe/muscle-up

Ćwiczenie siłowe wykonuje się w schemacie 1-2-3 lub 2-3-5 powtórzeń i powinno być jedno na dany dzień (można zmieniać co trening).

Zalecany ciężar kettla do swingu to dla kobiet 16 kg, natomiast dla mężczyzn 24 kg.

Opisany schemat jest planem treningowym samym w sobie. Oznacza to, że trening poprzedzony powinien być jedynie rozgrzewką, a kończy się wraz z ostatnim swingiem. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać kolejny “workout”, to znaczy, że wybraliśmy za mały ciężar kettla albo się zwyczajnie obijaliśmy.

 

Moje podejście

 

Obecnie jestem w połowie wyzwania. Widzę już pierwsze efekty, ale mam też swoje przemyślenia i zastrzeżenia. Czy uda mi się ukończyć wyzwanie? Czy warto w ogóle zaczynać? O tym wszystkim i wiele więcej już niebawem w kolejnym wpisie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *