Wyzwanie 10 tysięcy swingów to coś, z czym każdy trenujący z kettlami, crossfit czy na siłowni wcześniej czy później się spotka. O co w tym wszystkim chodzi? Czy naprawdę można się spodziewać tak spektakularnych efektów, jak wszyscy mówią? Cała prawda o wyzwaniu w dzisiejszym wpisie. Zapraszam do lektury!

Wykonanie

Schemat i założenia wyzwania szczegółowo opisałam już wcześniej tutaj: 10 tys. swingów część 1.

Niestety, ale już na samym początku nie wchodziło dla mnie w grę wykonanie planu ściśle według zaleceń zakładających 4 do 5 jednostek treningowych tygodniowo. Dwa dni w tygodniu poświęcam na treningi karate. Biorąc pod uwagę swoje obowiązki, życie prywatne, zawodowe i różne inne czynniki, jestem w stanie wygospodarować jeszcze 2-3 dni na dodatkowe treningi. Mój plan obejmował więc 2-3 jednostki treningowe swingów na tydzień.

Do swingów wybrałam kettla o wadze 16 kg. Początkowo największą trudność sprawiało mi wykonanie ostatniej sekwencji każdej serii, tj. 50 swingów. Musiałam je podzielić na 2×25 powtórzeń. Wystarczyło jednak kilka treningów, aby problem zniknął. Co więcej, pozwoliłam sobie na małą modyfikację: każdą sekwencję 50 swingów zaczynałam od 5 powtórzeń na stronę swingów jednorącz, po czym od razu płynnie przechodziłam do wykonania pozostałych 40 powtórzeń swingów oburącz.

Jako ćwiczenie siłowe wybrałam sobie pompki w schemacie 2-3-4/5 oraz przysiad ze sztangą z przodu (front squat) w schemacie 1-2-3 (ciężar 40 kg). Ćwiczenia te dodałam do sekwencji swingów dopiero po 5 jednostkach treningowych.

Efekty: oczekiwania vs rzeczywistość

Sam autor wyzwania zachęca nas do wykonania planu, ze względu na liczne korzyści, jakie nas czekają. Jak to wygląda w rzeczywistości? Poniżej przedstawiam, jakie były założenia i oczekiwania oraz mój komentarz, jak jest naprawdę:

  • smuklejsza sylwetka i rekompozycja składu ciała oraz uwydatnienie mięśni brzucha

Popularne i chwytliwe hasło. Kto by się nie skusił? Prawda jest taka, że plan treningowy zakłada dosyć intensywną aktywność fizyczną (4-5 treningów siłowo-wytrzymałościowych tygodniowo, każdy po około 45-60 minut), co siłą rzeczy przekłada się na rekompozycję składu ciała. W połączeniu z odpowiednią dietą, efekty są naprawdę zauważalne. Odnośnie mięśni brzucha pisałam trochę więcej tutaj: cała prawda o brzuszkach.

  • wzrost siły chwytu

Wydawać mogłoby się, że jest to sprawa dosyć błaha. Jednak efekt ten zauważyłam jako jeden z pierwszych i zrobił na mnie największe wrażenie. Głównie dlatego, że wzrost siły chwytu przekłada się na wiele innych aspektów, chociażby na np. podciąganie na drążku. Nie mówiąc już o bardziej popisowych numerach typu kettlebell bottom up turkish get up (tureckie wstawanie z podstawą kettla skierowaną ku górze).

  • wzrost wytrzymałości i dynamiki oraz wzrost ogólnej sprawności fizycznej

To był główny powód, dlaczego postanowiłam zabrać się za wyzwanie 10 tysięcy swingów. Byłam ciekawa czy i na jaki poziom uda mi się podnieść moją wytrzymałość. Podchodziłam do tego bardzo sceptycznie, ale efekty pozytywnie mnie zaskoczyły. Tak, plan treningowy ten rzeczywiście przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i ogólnej sprawności fizycznej.

Wyzwanie czy program treningowy?

Jak widać, plan niesie za sobą realne efekty. Ale czy możemy traktować to jako program treningowy czy bardziej jako wyzwanie? Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od celu, jaki chcemy osiągnąć. Dla początkujących będzie to bardziej wyzwanie, gdyż wymagana jest nienaganna technika swingu i sama ilość powtórzeń (10 tysięcy!) robi wrażenie. Dla bardziej zaawansowanych będzie to ciekawa alternatywa do wypróbowania. Jednak dla wszystkich plan ten niesie korzyści.

Dużym atutem tego wyzwania jest możliwość wprowadzenia modyfikacji, np. używanie kettli o różnym ciężarze do poszczególnych sekwencji czy sama kwestia ćwiczenia siłowego. Co prawda, zmieniając założenia, nie będzie to już ten sam plan treningowy. Ale kto powiedział, że nie można korzystać z dobrych pomysłów i dostosowywać je do swoich potrzeb?

Wyzwanie ma też swoje wady. Niezaprzeczalnie jest nią monotonia treningowa. Dla mnie osobiście właśnie ta kwestia była największym wyzwaniem.

Podsumowanie

Wyzwanie 10 tysięcy swingów jest planem, który warto wypróbować, niezależnie od stażu treningowego. Niesie za sobą wiele korzyści, o których sama się przekonałam, mimo sceptycznego nastawienia. Czy powtórzę kiedyś jeszcze to wyzwanie? Zdecydowanie tak!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *