Spięcia brzucha wydają się ćwiczeniem pierwszego wyboru jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Wiele osób wykonuje popularne “brzuszki” i ich odmiany w celu osiągnięcia twardego i płaskiego brzucha. Ale czy to naprawdę ma sens?

mięśnie brzucha brzuszki

 

Jak wyrzeźbić 6-ciopak?

 

Większość osób uważa, że aby zrzucić zbędny tłuszcz i zbudować 6-ciopak należy robić brzuszki. Nie jest to prawda. Płaski brzuch to przede wszystkim kwestia diety. Liczy się tutaj odpowiednia kaloryczność i proporcja makroskładników. “Kaloryfer” staje się widoczny dopiero po osiągnięciu pewnej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. U mężczyzn jest to poziom ok. 10% masy ciała, natomiast u kobiet poniżej 20%.

Jednak jak każdy inny mięsień, także w przypadku mięśni brzucha można podkreślić ich definicję. Tutaj często pojawia się kwestia ćwiczeń na dolne i górne mięśnie brzucha. Problem w tym, że nie ma czegoś takiego jak dolne czy górne mięśnie brzucha! Mięsień prosty brzucha (bo to on właśnie odpowiada za efekt 6-ciopaku) stanowi jeden długi mięsień, ciągnący się od mostka do spojenia łonowego. Nie jest on podzielony na żadne części, zatem nie ma możliwości, aby ćwiczyć tylko wybrany jego fragment.

Dlaczego wszyscy robią brzuszki?

 

Robiąc wiele powtórzeń spięć brzucha(brzuszków) czujemy tzw. “pieczenie”. To znaczy, że mięsień pracuje i tłuszcz się spala, prawda? NIE! Uczucie pieczenie to nic innego jak spadek pH i wynikające z tego zakwaszenie. Dzieje się tak dlatego,że wzrasta poziom jonów wodorowych w wyniku beztlenowego spalania glukozy. Nie ma to nic wspólnego z budowaniem 6-ciopaka. Co więcej, należy brać pod uwagę, że większość osób prowadzi siedzący tryb życia i posiada w związku z tym subtelne wady postawy i często skarży się na bóle głowy lub pleców. Wykonywanie licznych powtórzeń spięć brzucha może prowadzić do pogłębienia wady oraz nasilenia dolegliwości.

Stabilizacja i core

 

Mięśnie brzucha posiadają wiele funkcji. Przede wszystkim pełnią rolę mięśni posturalnych –  stabilizują kręgosłup oraz umożliwiają utrzymanie odpowiedniej postawy ciała. Aby efektywnie angażować mięśnie brzucha, należy wykonywać ćwiczenia stabilizujące – tzw. core training. Co to znaczy? Oznacza to ćwiczenia mięśni głębokich brzucha. Opiera to się na utrzymywaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w pozycji  neutralnej przy jednoczesnym zaangażowaniu mięśnie skupionych wokół niego.

 

Ćwiczenia

 

Jak zatem ćwiczyć? Zanim przejdziemy do bardziej złożonych ruchów, należy najpierw dobrze opanować poniższe ćwiczenia:

 

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
  • “mostek” (shoulder bridge)
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach (hip bridge)
  • podpór na przedramionach wraz z wariantami (tzw.deska/plank)

 

Kolejnym krokiem będą takie ćwiczenia jak:

 

  • prawidłowe pompki (o czym więcej niebawem w kolejnym wpisie)
  • spacer farmera
  • podciąganie na drążku
  • przysiady ze sztangą
  • martwy ciąg

 

Jeszcze krok dalej to już zaawansowane ćwiczenia takie jak olimpijskie podnoszenie ciężarów czy tureckie wstawanie, ale też wszelkie specyficzne ruchy dla określonej dyscypliny.

Ćwicząc, należy pamiętać o odpowiedniej liczbie powtórzeń. Najlepiej sprawdza się zakres od 10 do 15 powtórzeń, przy czym generalnie powinno być ich poniżej 20. Jednocześnie, w przypadku bardziej zaawansowanych wzorców ruchowych (np.tureckie wstawanie), należy trzymać się jeszcze mniejszej ilości powtórzeń, optymalnie do 5.

 

Piśmiennictwo:
  1. Bochenek A, Reicher M. Anatomia człowieka tom I. PZWL, Warszawa 2010
  2. Liebenson C. Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual. 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
  3. McGill S. Low Back Disorders. 2nd Edition, Human Kinetics, 2007.
  4. McGill S. Ultimate Back Fitness and Performance. 2nd Edition, Backfitpro Inc., 2006.
  5. Myers T. W.: Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2nd Edition, Churchhill Livingstone, 2008.
  6. Sahrmann S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 2001.
  7. Schuler L, Cosgrove A. The new rules of lifting for abs: a myth-busting fitness plan for men and women who want a strong core and a pain-free back. Avery Trade, 2010.
  8. W.Woźniak. Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy. Elsevier Urban & Partner, Warszawa 2003

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *