Gibkość w sztukach walki

Gibkość w sztukach walki postrzegana jest jako atrybut. Wysokie kopnięcia na głowę i szpagaty od zawsze kojarzą się ze sztukami walki i budzą wszechobecny podziw z uszanowaniem. Jednak tylko niewielu trenującym udaje się posiąść takie umiejętności. Z czego to wynika? Jak to zmienić?

gibkość w sztukach walki

Gibkość należy do podstawowych zdolności motorycznych człowieka. Jest to umiejętność osiągania w bierny sposób dużej amplitudy w zakresie ruchomości stawów. Inaczej mówiąc, gibkość określa zdolność tkanek miękkich (mięśni) do rozciągania się. Jest uwarunkowana m.in. przez płeć czy wiek, ale też przez osobniczą budowę anatomiczną. Gibkości nie należy mylić z mobilnością, która określa zdolność do aktywnego wykonania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawach w optymalnym zakresie ruchomości. Mobilność jest terminem obszerniejszym, zawierającym w sobie gibkość. Odnosi się do wielu elementów przyczyniających się do umiejętności ruchu w pełnym zakresie – stawów, tkanek miękkich, kontroli motorycznej.

Gibkość a mobilność

Często bywa, że te dwa pojęcia są mylone lub używane wymiennie. Uchwycenie subtelnej różnicy między nimi może być trudne, dlatego dla lepszego zobrazowania tematu posłużę się przykładem ćwiczenia, jakim jest szpagat poprzeczny – na ziemi i w powietrzu. Pierwszy wariant będzie odzwierciedleniem świetnej gibkości, natomiast drugi – doskonałej mobilności. Szpagat poprzeczny na ziemi nie jest niczym rzadkim. Można go osiągnąć w stosunkowo łatwy sposób dzięki systematycznemu treningowi. Natomiast szpagat poprzeczny w powietrzu jest już znacznie bardziej złożony. Oprócz biernej ruchomości dochodzi tutaj właśnie mobilność, czyli umiejętność użycia siły mięśni i ich kontrolowania w skrajnych zakresach ruchu.

Zatem mobilność charakteryzuje siła w skrajnym zakresie ruchu i kontrola motoryczna. W odniesieniu do sztuk walk przykładem ilustrującym tę zależność będzie następujące ćwiczenie: precyzyjne muśnięcie czubkiem stopy obiektu znajdującego się na pewnej wysokości. Nawet gibka osoba, ale bez odpowiedniej mobilności, nie będzie w stanie wykonać tego zadania. Owszem, może osiągnąć wymaganą wysokość, np. korzystając z rozmachu, ale wówczas ruch będzie nieprecyzyjny i dziełem przypadku. Zabraknie kluczowego elementu – kontroli.

Trening gibkości

Ktoś może zapytać, czy to wszystko ma w ogóle jakiekolwiek znaczenie? Otóż tak. Okazuje się, że trening gibkości w całej swojej ogólności i obszerności wcale nie musi przynosić korzyści w postaci lepszych wyników w uprawianej dyscyplinie. Zatem lepiej skupić swoje siły na działaniach, które przynoszą efekty. W przypadku sztuk walk będzie to trening mobilności. W skład treningu mobilności wchodzi rozciąganie oraz praca nad kontrolą sensomotoryczną.

Rozciąganie

Rozciąganie to wszystkie czynności, w wyniku których podnosi się poziom gibkości. Istnieje wiele podziałów i rodzajów rozciągania, ale z punktu widzenia sztuk walki istotne będą dwie metody: rozciąganie dynamiczne oraz izometryczne.

gibkość w sztukach walki

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonaniu aktywnego ruchu w pełnym zakresie ruchomości danego stawu. Inaczej mówiąc, rozciąganiu ulegają mięśnie antagonistyczne (przeciwne) do mięśni wykonujących ruchu (skurcz). Przykładowo, we wznosach nóg do przodu, gdy skurczowi ulega mięsień czworogłowy uda, mięśniami ulegającymi rozciąganiu będą wszystkie mięśnie tylnej taśmy – dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Ćwiczenie to nie należy mylić z wymachami nóg, co jest przykładem rozciągania balistycznego, w którym wykorzystuje się pęd.

Rozciąganie izometryczne

Rozciąganie izometryczne to sposób nie tylko na zwiększenie gibkości, ale również na zwiększenie siły mięśni, co jest bardzo istotne w kwestii mobilności. Polega na wprowadzeniu danej grupy mięśniowej w optymalny (submaksymalny) zakres rozciągnięcia, a następnie na utrzymaniu skurczu tych mięśni przez 3-5 sekund. Po tym czasie następuje rozluźnienie i zwiększenie zakresu rozciągnięcia. Czynność ta jest powtarzana póki nie zostanie osiągnięty subiektywny maksymalny zakres możliwości.

Kontrola sensomotoryczna

Trening sensomotoryczny opiera się na stymulowaniu odruchowych mechanizmów kontroli ustawienia segmentów ciała względem siebie. W odniesieniu do sztuk walk będzie to zatem trening poprawnej techniki. Zarówno w formie podstawowej, jak i w wariantach bardziej złożonych, uwzględniających ruch, np. poruszanie się w rożnych pozycjach, stosując zadane sekwencje technik, czy wolna walka. Jaki płynie z tego praktyczny wniosek? Jeśli chcemy np. kopać wysoko, to powinniśmy skupić się na dwóch kwestiach: poprawności technicznej oraz adaptacji. Co to znaczy? Jeśli chcemy kopać wysoko, to nasze technika powinna być co najmniej poprawna i powinniśmy ćwiczyć… kopanie coraz wyżej!

Rozciąganie raz jeszcze

Rozciąganie dynamiczne, w którym używa się ruchów podobnych do ruchów właściwych dla danej dyscypliny (np. wznosy nóg w odniesieniu do sztuk walki), ułatwia trening kontroli sensomotorycznej. Takie rozciąganie powoduje ponadto stopniowe przygotowanie naszego organizmu do zadań stawianych w ramach treningu naszej dyscypliny.

gibkość w sztukach walki

Rozciąganie dynamiczne w sztukach walki to wznosy nóg we wszystkich kierunkach. Najpierw naucz się wykonywać te ruchy z umiarkowaną prędkością w pełnym zakresie ruchu. Zacznij od niewielkiej wysokości. Nie wyrzucaj, wymachuj nogami, raczej unoś, prowadź je, kontrolując ruch. Jeśli osiągnąłeś swój maksymalny zakres ruchu, dodaj nieco prędkości do ćwiczeń. Wykonuj wznosy do przodu, boku i tyłu. W jednej serii zrób po 12 powtórzeń. Ilość serii jest uzależniona od Twojego subiektywnego poczucia, że już osiągnąłeś maksimum swoich możliwości.

Często spotykaną praktyką podczas treningu sztuk walki jest ćwiczenie w parach, w którym jedna z osób przytrzymuje uniesioną w górę nogę drugiej osoby. Takie ćwiczenie sprzyja rozwojowi statycznej równowagi, statycznej gibkości i statycznej siły. Są to cechy pożądane przez gimnastyków, a nie trenujących sztuki walki! Bowiem w sztukach walki celem nie jest uniesienie nogi i utrzymanie jej na pewnej wysokości, tylko wykonanie dynamicznego kopnięcia. Zatem gibkość w sztukach walki powinna sprowadzać się do rozciągania dynamicznego.

Co z tymi szpagatami?

Dlaczego w ogóle powinniśmy być zainteresowani szpagatem w sztukach walki? Jest to przecież statyczne rozciągnięcie, niespecyficzne dla naszej dyscypliny, która wymaga dynamiki. Otóż możliwość wykonania szpagatu ułatwia nauczenie się kopnięć (ale niekoniecznie jest niezbędna) – pozycja nóg w szpagacie jest identyczna jak podczas kopnięcia. Jeśli umiesz wykonać szpagat, możesz swobodniej uczyć się kontroli ruchu podczas wykonywania wysokich kopnięć. Dzieje się tak dlatego, że opanowanie odpowiedniego zakresu ruchomości pozwala na większe skupienie się na pozostałych kluczowych aspektach – sile i kontroli.

Czy to oznacza, że powinieneś najpierw opanować szpagat, zanim będziesz wysoko kopać? Otóż nie. Mimo że szpagat sam w sobie nie jest niczym złym, nie powinien on być jednak głównym celem treningowym. Tak samo rozciąganie statyczne. Jest to jedno z wielu narzędzi, jakie jest do dyspozycji w treningach. Kluczem jest natomiast odpowiednie dobranie i wykorzystanie tych metod.

Istnieje błędne przekonanie, że niemożność zrobienia szpagatu wynika ze względu na ograniczenia w budowie anatomicznej stawów biodrowych. Oczywiście, dla niektórych osób jest to prawdziwe, ale znakomitej większości z nas to nie dotyczy. Aby to udowodnić, proponuje przeprowadzić krótki test:

Znajdź obiekt, którego wysokość sięga mniej więcej poziomowi Twoich bioder (np. stół, krzesło). Stojąc bokiem, umieść na nim wyprostowaną nogę (druga noga jest także wyprostowana). Powtórz test na drugą stronę.

gibkość w sztukach walki

Udało Ci się przed chwilą wykonać półszpagat na obie strony. Zatem nie masz żadnych ograniczeń anatomicznych, które powstrzymywałyby Cię przed zrobieniem całego szpagatu. Nie ma bowiem żadnego mięśnia ani innej struktury, która biegnie od pięty jednej nogi do pięty drugiej nogi, od której uzależniony byłby Twój szpagat. Co zatem powstrzymuje nas przed zrobieniem pełnego szpagatu? Nasz układ nerwowy – napięcie mięśni. Co możemy z tym zrobić? Przedstawię Wam kilka kluczowych aspektów, bowiem wszystko zależy od podejścia, czyli wiedzy co robić, jak i kiedy, a nie od bezsensownego powtarzania ćwiczeń, które na nic się nie przekładają.

Gibkość w sztukach walki – praktyczne wskazówki

1) Określ swoje potrzeby

Wiele osób wychodzi z założenia, że “musi” się rozciągać, “musi” zwiększyć swoją gibkość. Najczęściej wymieniane powody, dlaczego warto się rozciągać to:

  • mniejsza bolesność mięśni po treningu
  • mniejsze ryzyko urazu
  • większa wydajność treningowa
  • większy zakres ruchomości
  • mniejszy ból

Okazuje się jednak, że wymierne korzyści płynące z rozciągania się wcale nie są takie oczywiste. Niemniej, nasze stanowisko w tej sprawie jest takie, że jeśli nie jesteś w stanie aktywnie i bezboleśnie się poruszać czy wykonywać zamierzonych aktywności, to powinieneś popracować nad swoją gibkością. Przykładowo, jeśli Twoje stanie na rękach kiepsko wygląda, bo nie masz pełnego zakresu ruchomości w stawach barkowych, to właśnie odpowiednie rozciąganie może okazać się dobrym rozwiązaniem.

2) Określ swoje słabe punkty

Masz problem, aby wykonać skłon w przód z wyprostowanymi nogami i dotknąć swoich stóp? Pewnie myślisz, że to kwestia małej gibkości w zakresie mięśni tylnej taśmy ud. Sprawa jednak nie jest taka oczywista, bowiem problem może dotyczyć zarówno dolnej części pleców, zginaczy bioder czy mięśni pośladkowych. Pamiętaj, Twoja całościowa sprawność wynika z tego, jak silne jest Twoje najsłabsze ogniwo! Zatem określenie swoich słabych punktów i praca nad nimi to jest właśnie to, na czym powinieneś się skupić.

3) Osiągnij rezultaty szybciej, zwalniając tempo

To normalne, że kiedy ćwiczymy i mamy cel przed oczami, to intensyfikujemy nasze starania. Parcie do przodu i przezwyciężanie zmęczenia jest świetne jeśli chodzi o trening wytrzymałości czy hart ducha, ale nie w przypadku gibkości. Lepszym podejściem będzie tutaj postępowanie zgodnie z powiedzeniem “nic na siłę”.

4) Postępuj zgodnie z planem

Kluczem osiągania sukcesów jest konsekwentne podążanie ku wyznaczonym celom. Co jednak robić, gdy już osiągnęliśmy, to co chcieliśmy – szpagat, większą gibkość, itd? Istotne jest, aby korzystać regularnie z nowo zdobytego zakresu ruchomości i “ustawić” nasz organizm tak, żeby uznał to za poziom wyjściowy – normę.

Podsumowanie

Gibkość w sztukach walki jest niewątpliwie ważnym aspektem. Jednak tym co często decyduje o wyniku w sporcie, jest zdolność do wykorzystania pełnej ruchomości stawów w warunkach dynamicznych. Dlatego też głównym celem treningowym powinno być uzyskanie maksymalnej mobilności.

Uwaga!

Przedstawione tutaj ćwiczenia i wskazówki wykonujesz na własną odpowiedzialność! Wierzymy również, że osoby korzystające z naszych porad i przekazujące je dalej, są świadome i znają podstawowe zasady metodyki treningowej i jej ograniczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Like Us