Większość bywalców siłowni najprawdopodobniej słyszało o metodzie 10 x 10, zwanej też German Volume Training (GVT). Na czym ona polega? Jak dobrze rozplanować trening? O tym w dzisiejszym wpisie.

Metoda treningowa 10 x 10, zwana również German Volume Training (GVT), często stosowana jest przez zawodowych kulturystów, ale nie tylko. Jest prosta i skuteczna. Założenie tego planu treningowego to przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej.

Na czym polega metoda GVT i jak powinien wyglądać trening?

Metoda 10 x 10 polega na wykonaniu z tym samym ciężarem danego ćwiczenia w 10 seriach po 10 powtórzeń. Ze względu na dużą objętość treningową, metoda GVT nie jest polecana dla osób początkujących.

Plan treningowy składa się z dwóch faz głównych oraz fazy przejściowej między nimi. Przypomina nieco klasyczny siedmiodniowy split, z tym że jedna faza główna (mezocykl) tutaj trwa 5 dni.

Schemat zazwyczaj stosowany może wyglądać mniej więcej tak:


Dzień 1: klatka + plecy
Dzień 2: nogi + brzuch
Dzień 3: wolne
Dzień 4: barki + biceps + triceps
Dzień 5: wolne


Każdy dzień składa się z dwóch superserii : A1 + A2 oraz B1 + B2. Ćwiczenia A1 i A2 wykonujemy w schemacie 10 x 10, natomiast ćwiczenie B1 i B2 w schemacie 4 x 10-12.
Przerwa wypoczynkowa między ćwiczeniami wynosi 90 sekund. Z jakim ciężarem należy ćwiczyć? Powinniśmy zacząć od ciężaru wynoszącego 60% naszego ciężaru maksymalnego i wykonać tym jednym ciężarem 10 serii. Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100% na następnej zwiększamy ciężar o 5%.

Po mezocyklu pierwszym następuje około 3 – tygodniowa faza przejściowa przeznaczona na regenerację. W tym czasie wykonujemy 4-6 serii po 6-8 powtórzeń na każdą partię ciała w ciągu 5 dniowych mikrocykli.
W mezocyklu drugim wykonujemy 10 serii po 6 powtórzeń. Ciężar powinien być tak dobrany, aby można nim było zrobić 12 powtórzeń w zwykłej serii. Na tę fazę programu zaleca się przeznaczyć maksymalnie 6 do 8 tygodni.

Podsumowanie

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową przy znacznym skróceniu treningu. W praktyce przekłada się to na większe wydzielanie hormonów anabolicznych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Metoda 10 x 10 jest dobrym sposobem zarówno na przełamanie stagnacji, jak i rozbudowie odstającą partii mięśniowej. Podczas treningu szczególną uwagę należy zwrócić zarówno na technikę, czas przerw, jak i dobór odpowiedniego ciężaru do swoich predyspozycji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *