W poprzednim wpisie podjęty został temat zdolności motorycznych człowieka. W dzisiejszym artykule określimy, w jaki sposób kształtować najważniejszą z nich – siłę. Zapraszam do lektury!

Siła

 

Definicję siły i jej rodzaje przedstawiłam w artykule pt. Zdolności motoryczne – cz.1.

Siła zależy od:

  • proporcji włókien mięśniowych białych do czerwonych
  • przekroju poprzecznego mięśnia
  • rekrutacji jednostek motorycznych

Proporcja włókien mięśniowych jest uwarunkowana genetycznie i tylko w niewielkim stopniu podlega modyfikacjom. Poprzez trening jesteśmy w stanie wpłynąć na pozostałe dwie cechy, od których zależy siła.

Trening siły opiera się na odpowiednim dostosowaniu następujących parametrów:

  • objętości
  • intensywności
  • częstotliwości

Parametry siły

 

Objętość to sumaryczna praca wykonana w danej jednostce treningowej, czyli ilość wykonanych serii i powtórzeń z danym obciążeniem.

Intensywność definiowana jest najczęściej jako procent maksymalnych możliwości danej osoby.

Częstotliwość określa ilość jednostek treningowych w ujęciu tygodniowym.

W zależności od wzajemnych relacji pomiędzy danymi parametrami, wyróżnia się m.in. następujące metody kształtowania siły:

  1. Trening maksymalnych możliwości siłowych
  2. Trening szybkościowo-siłowy
  3. Trening wytrzymałościowo-siłowy
  4. Trening kulturystyczny
  5. Trening mocy

Metody kształtowania

 

Trening maksymalnych możliwości siłowych.

Celem tej  metody jest przede wszystkim siła maksymalna. Kształtujemy ją poprzez stosowanie maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń. Najczęściej spotykany schemat to 3-5 serii po 2-3 powtórzenia z obciążeniem równym ok.90% ciężaru maksymalnego. Przerwy wypoczynkowe są z reguły długie (pełne).

Trening szybkościowo-siłowy

Celem tej  metody jest podwyższenie poziomu siły ruchów wykonywanych z dużą prędkością. Stosowane obciążenie jest niewielkie, dlatego często są to ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu własnego ciała. Ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, w kilku seriach (do 5), zachowując niezbędny czas na odpoczynek pomiędzy seriami.

Trening wytrzymałościowo-siłowy

Celem tej  metody jest zachowanie wysokiego poziomu siły przez określony czas. Przerwy wypoczynkowe są stosunkowo krótkie (ok. 1 minuty), obciążenie niewielkie, za to ilość powtórzeń często nie spada poniżej 30. Jednym z najpopularniejszych treningów tego typu to obwód stacyjny.

Trening kulturystyczny

Celem tej  metody jest zwiększenie masy mięśniowej. Cel ten osiągany jest poprzez stosowanie 10-12 różnych ćwiczeń na kilka partii mięśniowych. Wykonujemy kilka serii (4-6), po maksymalnie 12 powtórzeń. Intensywność jest stosunkowo duża, ale nieprzekraczająca 80% ciężaru maksymalnego.

Trening mocy

Celem tej  metody jest zwiększenie mocy, czyli umiejętności rozwinięcia maksymalnej siły w krótkim czasie. Długość trwania jednej serii nie powinna przekraczać 8 sekund. Wykonujemy maksymalnie 5 powtórzeń danego ćwiczenia, z maksymalną szybkością i obciążeniem ok. 50% ciężaru maksymalnego.

Poniższa tabela przedstawia pokrótce charakterystykę wymienionych metod kształtowania siły.

Metoda

Parametr

Maks.

możliwości

Szybkościowa

Wytrzymałościowa

Kulturystyczna

Mocy

Objętość
Serie

4-7

3-5

2-4

4-8

3-5

Powtórzenia

1-5

1-5

15-60

6-12

1-5

Intensywność
% ciężaru max

80-90

30-50

40-60

60-80

45-60

Przerwa wypoczynkowa [minuty]

2-6

2-5

1-2

1-2

2-6

Ilość jednostek treningowych w tygodniu

3-6

3-6

8-14

5-7

3-6

Podsumowanie

Wybór metody kształtowania siły zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć lub rodzaju siły, który nas interesuje.

Więcej na ten temat, już niebawem, w kolejnych wpisach.

Piśmiennictwo:
  1. Buford TW et al. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 2007; 21: 1245–50.
  2. Campos G et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Europ J Ap Physio 2002; 88: 50–60.
  3. Feigenbaum MS et al. Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs. Physician and Sportsmedicine 1997; 25: 44–63.
  4. Joe R Exercising Enough To Lose Weight – Guidelines from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. 2011
  5. Kraemer WJ Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals”. Physician and sportsmedicine 2013; 31: 39–45.
  6. Laskowski ER Strength training: How many sets for best results? Mayo Clinic 2013
  7. Rhea MR et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 2002; 16: 250–5.
  8. Rhea MR et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance. J Strength Conditioning Research 2003; 17: 82.
  9. Siff MC Supertraining. Supertraining Institute 2003
  10. Zając A Współczesny trening siły mięśniowej. AWF Katowice 2010

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *