Pompki – niuanse, które warto znać

Pompki są jednym z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W zależności od wariantu możemy dzięki nim budować siłę i masę mięśniową, moc czy stabilność obręczy barkowej. Pompki to ćwiczenie, które angażuje praktycznie całe ciało. Mimo swojej uniwersalności i licznych zalet, wiele osób traci korzyści z robienia pompek z powodu drobnych błędów. Jak zatem prawidłowo i efektywnie wykonywać pompki?

pompki

Zalety pompek

Zanim przejdziemy do prawidłowej techniki wykonywania pompek, warto najpierw uświadomić sobie liczne zalety wynikające z tego ćwiczenia.

  • Chyba największą zaletą pompek jest fakt, że można je wykonywać praktycznie zawsze i wszędzie, bez żadnego sprzętu.
  • Istnieje ogromna ilość wersji i odmian ćwiczenia, dzięki czemu można pompki dostosować do swoich indywidualnych potrzeb.
  • Pompki angażują praktycznie całe ciało – nie tylko obręcz barkową, ale również mięśnie głębokie brzucha – tzw. core. Dzięki temu świetnie wpływają na naszą ogólną i specyficzną dla dyscypliny sprawność.
  • Jest to uniwersalne ćwiczenie ogólnorozwojowe, zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.
  • Pompki to świetny sposób na pracę nad stabilizacją obręczy barkowej.
  • Siła! Dzięki pompkom można zyskać ponadprzeciętny poziom siły. 
  • Pompki uczą kontroli i panowania nad całym ciałem.

Technika

Prawidłowa technika wykonywania pompek wynika oczywiście z zaangażowanych w to ćwiczenie mięśni:

pompki

 

  1. docelowa grupa mięśniowa: mięsień piersiowy większy
  2. mięśnie synergistyczne: mięsień piersiowy mniejszy, mięsień naramienny, mięsień trójgłowy ramienia
  3. mięśnie stabilizujące: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięsień czworogłowy uda
  4. mięśnie stabilizujące antagonistyczne: mięsień prostownik grzbietu

Poniżej prawidłowe wykonanie:

Kluczowe aspekty, na które należy zwrócić uwagę

pompki

Łokcie/Ramiona

  • Optymalna pozycja łokci to ustawienie ramion pod kątem 15-45 stopni względem tułowia.
  • W pozycji końcowej, kąt między ramieniem a przedramieniem powinien wynosić ok. 90 stopni (1).

Dłonie

  • Palce dłoni są skierowane do przodu, ewentualnie nieco na zewnątrz.
  • Dłonie ustawione na szerokość barków.

Łopatki/Barki

  • Barki powinny się znajdować bezpośrednio nad nadgarstkami (2).
  • Łopatki należy ściągnąć do tyłu (retrakcja) oraz opuścić w dół (depresja).

Głowa

  • Głowa znajduje się w neutralnej pozycji, w jednej linii z kręgosłupem (3).

Tułów/Nogi

  • Zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, należy spiąć mięśnie czworogłowe ud, zginacze bioder oraz mięśnie brzucha (core) (4).

Zakres ruchu

  • Prawidłowa pompka wykonana jest w pełnym zakresie ruchu – od całkowitego wyprostu w stawach łokciowych do momentu, kiedy klatka znajduje się tuż (milimetry) nad podłożem.

Najczęstsze błędy

Podstawowym i najczęściej popełnianym błędem przez trenujących jest ruch w niepełnym zakresie. Taka wersja jest oczywiście dużo łatwiejsza, ale nie przynosi ona żadnych wymiernych korzyści. Aspekt ten jest często związany z nadmiernym przywiązaniem do ilości, a nie jakości wykonywanych ćwiczeń i powtórzeń. Jak zapobiegać takim zapędom? Najlepiej wprowadzić tempo do wykonywanych ćwiczeń, o czym więcej napiszemy już niebawem. Równie często spotykanym błędem jest wykonywanie pompek angażując jedynie górną część ciała, co ilustruje poniższy obrazek:

pompki

Podsumowanie

Pompki to uniwersalne ćwiczenie angażujące praktycznie całe ciało. Mimo swojej prostoty, mogą sprawiać wiele kłopotów, nie tylko początkującym. Warto zatem znać niuanse, które sprawią, że w pełni wykorzystamy potencjał, jaki oferuje wykonywanie pompek.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Like Us