Po co nam rozgrzewka?

 

O tym, że rozgrzewka przed treningiem jest ważna, wie każdy. Jednak nierzadko można się spotkać z sytuacją, kiedy trwa ona 45, a nawet 60 minut! Mnóstwo ćwiczeń, nadmierna złożoność, powodują tylko chaos i nie sprzyjają funkcjonalności. A co jeśli Ci powiem, że można osiągnąć więcej w swoich treningach i to w krótszym czasie? Wszystko dzięki odpowiedniej rozgrzewce!

Dynamiczne rozgrzewki przed treningiem stały się bardzo popularne. Jednak zdarza się, że brakuje wiedzy, dlaczego powinniśmy się tak rozgrzewać. W ten sposób tracimy szereg korzyści takiej rozgrzewki. Kluczowe jest wdrożenie właściwego schematu ćwiczeń i korekt, które zapewnią odpowiednie wyniki.

kettlebell and barbell on gym ground

Cele rozgrzewki

 

Rozgrzewka ma nas przygotować fizycznie i psychicznie do wysiłku, jaki nas czeka. Ale czy tylko? Ważną rolą rozgrzewki jest również zapobieganie urazom i poprawa wydajności. Rozbijając rozgrzewkę na kilka faz, uwzględniających wszystkie jej funkcje, przestaje ona być tworem losowo dobranych ćwiczeń i staje się narzędziem do osiągnięcia celów treningowych. Jakie to są fazy? Korzystając z akronimu RAMP możemy wyróżnić:

  1. Raise (Podnosić)
  2. Activate & Mobilise (Aktywacja i mobilizacja)
  3. Potentiate/Performance (Wzmocnienie/Wydajność)

Każda faza działa zależnie od siebie i istotne jest, aby zachować określoną kolejność.

Faza 1 – Raise (Podnosić)

W fazie tej skupiamy się na tym, aby podnieść m.in. temperaturę ciała, akcję serca i częstość oddechów. Niestety, wielokrotnie ten aspekt rozgrzewki zostaje uproszczony i  sprowadza się do biegania kółek na boisku/hali. Nic dziwnego więc, że wydaje nam się to nudne i niepotrzebną stratą czasu. Tak naprawdę w tej fazie rozgrzewki powinniśmy wykonywać ćwiczenia i/lub ruchy, które stanowią główną komponentę danego treningu. Np. przed serią przysiadów najlepszą rozgrzewką będą…. przysiady.


Faza 2 – Activate & Mobilise (Aktywacja i mobilizacja)


Faza ta ma dwa cele: aktywację głównych grup mięśniowych oraz mobilizację stawów o kluczowym znaczeniu dla danej dyscypliny. Na tym etapie rozgrzewki możemy również wprowadzić ćwiczenia korygujące. Są to konkretne ruchy, które służą poprawie nieprawidłowych wzorców ruchowych. Powinny one być wykonane ze skupieniem przy każdym powtórzeniu i naciskiem na prawidłową technikę.

Rozciąganie

Czy w rozgrzewce powinny znaleźć się ćwiczenia rozciągające? Tak, ale pod warunkiem, że będzie to rozciąganie dynamiczne, nie statyczne. Rozciąganie dynamiczne wymaga aktywacji mięśni w szerokim zakresie ruchu i dlatego świetnie nadaje się do drugiej fazy rozgrzewki.

Faza 3 – Potentiate/Performance (Wzmocnienie/Wydajność)

Ta faza skupia się wokół ćwiczeń, które bezpośrednio przełożą się na wzrost wydajności podczas bieżącego treningu. Ćwiczenia te będą stopniowo zwiększać intensywność treningu aż do poziomu porównywalnego do tego z zawodów albo niezbędnego dla danej jednostki treningowej. Ponadto, wykorzystuję się w tej fazie zjawisko wzmocnienia poaktywacyjnego (post-activation potentiation). Zjawisko to polega na tym, że bezpośrednio po ćwiczeniu z dużym oporem zewnętrznym (np. przysiad) następuje ćwiczenie o dużej prędkości (np. wyskok w górę). Powoduje to, że w drugim ćwiczeniu osiągana jest większa siła skurczu mięśni niż miałoby to miejsce bez takiej sekwencji ćwiczeń.


Podsumowanie


Rozgrzewka jest istotnym elementem treningu i powinna zawsze być równie skrupulatnie zaplanowana. Konkretne przykłady rozgrzewek przedstawię już w kolejnym wpisie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *