Tempo ćwiczeń

Osoby, które nigdy wcześniej nie stosowały tego elementu ćwiczeń już po kilku jednostkach treningowych widzą znaczące różnice. Inaczej czują swoje ciało i lepiej nad nim panują. Są silniejsi i bardziej wytrzymali. Element, który zmienia niewyobrażalnie wiele w jakości treningów. O czym mowa? Poznajcie czym jest i jak stosować tempo ćwiczeń.

tempo ćwiczeń

Definicja i zapis

Tempo to parametr treningowy odnoszący się do czasu trwania poszczególnych składowych ruchu w pojedynczym powtórzeniu. Najpopularniejszym wzorem na ustalenie tempa to zapis czterocyfrowy, np.:

3 – 1 – 3 – 1

Pierwsza cyfra określa czas trwania fazy ekscentrycznej (negatywnej – rozciągania mięśni) ćwiczenia. Trzecia pozycja oznacza czas trwania fazy koncentrycznej (pozytywnej – skurczu mięśni). Druga i czwarta cyfra określają czas pomiędzy obiema fazami ćwiczenia.  Licząc tempo, czas podajemy w sekundach.

Aby dobrze zrozumieć, jak stosować tempo, posłużymy się przykładem ćwiczenia, jakim są pompki. Zastosujemy w tym celu następujące tempo:

4 – 2 – 2 – 1

Zaczynając z pozycji wyjściowej do pompek, jaką jest podpór przodem na dłoniach, wykonujemy kolejno:

  1. Zejście w dół, trwające 4 sekundy.
  2. Utrzymanie pozycji dolnej, trwające 2 sekundy.
  3. Wyjście w górę, trwające 2 sekundy.
  4. Utrzymanie pozycji górnej (wyjściowej), trwające 1 sekundę.

W ten sposób wykonaliśmy jedno pełne powtórzenie w tempie 4 – 2 – 2 – 1.

tempo ćwiczeń

Czasami możemy się spotkać również z zapisem, w którym zamiast cyfry, jest “X”, np. 4 – 1 – 0 – X. Określa to najczęściej dynamiczną naturę ćwiczenia i oznacza, że tą część ruchu należy wykonać jak najszybciej (eksplozywnie). Taki zapis możemy spotkać najczęściej w odniesieniu do takich ćwiczeń jak np. wyskok w górę czy zarzut sztangi.

Cele i korzyści

Określenie szybkości poszczególnych faz ruchu pozwala wpłynąć na cel,  jaki chcemy osiągnąć. Budowaniu siły i masy mięśniowej sprzyjać będzie długa faza ekscentryczna. Będzie ona również korzystna w rehabilitacji po kontuzji. Z kolei krótka faza koncentryczna przełoży się na większą dynamikę i moc, co jest szczególnie pożądane w sztukach walki. Aby przełamać stagnację w treningu siłowym, warto skorzystać z pauzy izometrycznej (czyli utrzymania napięcia mięśni po wykonanym ruchu).

Zastosowanie tempa w ćwiczeniach niesie za sobą wiele korzyści. Wynikają one z czasu, jak długo mięśnie znajdują się pod napięciem (Time Under Tension) podczas ćwiczenia. Jest on obliczany poprzez pomnożenie liczby powtórzeń przez całkowity czas trwania ćwiczenia podyktowany przez tempo. Czas pod napięciem podczas ćwiczeń dyktuje wynik treningu.

Jakie jeszcze korzyści daje wykorzystanie tempa?

  • Zwiększenie czucia mięśniowego
  • Większa stabilność i mobilność
  • Automatyzacja ruchu
  • Kontrola planu treningowego
  • Przełamanie stagnacji

Podsumowanie

Jeśli do tej pory nie używałeś tempa w swoim treningu lub trener go nie używał – warto to zmienić. Dzięki temu, poprawisz swoje rezultaty. Dotyczy to siły, budowania masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej, jak i ogólnej sprawności fizycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Like Us