Trening mięśni brzucha

Wyrzeźbione mięśnie brzucha to jeden z najpopularniejszych celów wielu ćwiczących i nie tylko. Kiedy lato zbliża się wielkimi krokami, szukamy sposobów, aby jeszcze zdążyć z zrobieniem formy na wakacje. Jak więc powinien wyglądać trening mięśni brzucha?

trening mięśni brzucha

Nie od dziś wiadomo, że sześciopak robimy w kuchni. Wykonywanie więc treningu mięśni brzucha, typu popularnych brzuszków, nie sprawi, że spalimy tłuszcz, pozbędziemy się “oponki” i otrzymamy kaloryfer. Ale jeśli dieta jest pod kontrolą, to odpowiedni trening będzie dopełnieniem do uzyskania efektu wyrzeźbionych mięśni brzucha.

Anatomia

Budowa brzucha jest niezwykle istotna, ponieważ od niej uzależniony jest rodzaj ćwiczeń i zakres ruchu w treningu mięśni brzucha. Interesować nas będzie ściana przednio – boczna jamy brzusznej, w skład której wchodzą następujące mięśnie:

  • prosty brzucha
  • skośny zewnętrzny brzucha
  • skośny wewnętrzny brzucha
  • poprzeczny brzucha
  • piramidowy

Mięśnie brzucha posiadają wiele funkcji. Przede wszystkim pełnią rolę mięśni posturalnych –  stabilizują kręgosłup oraz umożliwiają utrzymanie odpowiedniej postawy ciała. Ponadto umożliwiają transfer energii wytwarzanej przez dolną część ciała. Do innych funkcji poszczególnych mięśni brzucha należą mi.in:

  • zginanie tułowia, wzmacnianie tłoczni brzusznej, unoszenie miednicy (m.prosty brzucha)
  • obracanie i skręcanie tułowia w stronę przeciwną, zginanie i pochylanie w bok (m.skośny zewnętrzny brzucha)
  • obracanie i skręcanie tułowia w tę samą stronę, zginanie i pochylanie w bok (m.skośny wewnętrzny brzucha)
  • zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej (m.poprzeczny brzucha)

Trening mięśni brzucha

Aby efektywnie angażować mięśnie brzucha, należy ćwiczyć zgodne z ich budową i funkcją. Będą to głównie ćwiczenia stabilizujące (tzw. core training), które możemy podzielić na trzy kategorie:

  • przeciw wygięciu (antiextension)
  • przeciw zgięciu bocznemu (antilateral flexion)
  • przeciw rotacji (antirotation)

Ćwiczeniami przeciw wygięciu (antiextension) będą wszelkie ruchy, których celem jest uniemożliwienie wyprostowania kręgosłupa: np. ćwiczenia w podporze przodem (deska/plank).

Ćwiczeniami przeciw zgięciu bocznemu (antilateral flexion) będą wszelkie ruchy, których celem jest uniemożliwienie zgięcia w bok kręgosłupa: np. ćwiczenia w podporze bokiem (deska/plank bokiem).

Ćwiczeniami przeciw rotacji (antirotation) będą wszelkie ruchy, których celem jest uniemożliwienie obrotu w obrębie kręgosłupa: np. unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym czy wyciskanie Pallofa w poziomie.

Trening mięśni brzucha to nie tylko ćwiczenia stabilizujące. Świetnie sprawdzą się również wszelkie ćwiczenia siłowe z obciążeniem lub bez (przysiady, pompki, podciąganie, martwy ciąg, itp.), sprinty interwałowe czy ćwiczenia z wykorzystaniem piłki lekarskiej.



Błędy treningu mięśni brzucha

  • Zaniedbywanie ćwiczeń stabilizacyjnych

Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja i utrzymywanie odpowiedniej postawy. Zatem trening brzucha powinien opierać się przede wszystkim na ćwiczeniach stabilizacyjnych.

  • Zbyt mała intensywność

Wiele osób wychodzi z założenia, że robiąc przysiady czy martwe ciągi, niepotrzebny jest osobny trening mięśni brzucha. Jest to duży błąd. Oczywiście, ćwiczenia wielostawowe tego typu angażują w dużej mierze mięśnie brzucha, jednak bodziec ten sam w sobie jest niewystarczający.

Często również, kiedy brakuje czasu lub motywacji na treningu, to właśnie ćwiczenia na brzuch są tymi, które najczęściej pomijamy.

  • Wykonywanie jedynie spięć brzucha

Popularne brzuszki wykorzystuję jedynie jedną z wielu funkcji mięśnia prostego brzucha, jaką jest zginanie tułowia. Dlatego koniecznie przeczytaj nasz poprzedni artykuł, w którym piszemy dlaczego robienie brzuszków nie ma sensu – Cała prawda o brzuszkach.

  • Zła kolejność

Ćwiczenie mięśni brzucha przed główną częścią jednostki treningowej nie jest dobrym pomysłem. Mięśnie brzucha najlepiej trenować na samym końcu.

  • W pogoni za ilością, nie jakością

Trening mięśni brzucha wymaga skupienia i wsłuchania się w własne ciało, gdyż bardzo łatwo można doprowadzić do przeciążeń i wynikających z tego kontuzji.

  • Trening za wszelką cenę

W niektórych sytuacjach zdrowotnych trening mięśni brzucha może być przeciwwskazany, jak np. przy rozejściu kresy białej. Jeśli masz wątpliwości, czy Twój stan zdrowia pozwoli Ci ćwiczyć bez przeszkód, skontaktuj się z specjalistą!

Plan treningowy

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na mięśnie brzucha ułożony zgodnie z powyższymi zasadami.

Pobierz: Trening mięśni brzucha plan BBRx

Ćwiczenie

powtórzenia serie przerwa uwagi

Hollow body

30 s 5

1 min

Suitcase carry

20 m 3 1 min

ćwiczenie wykonuj wolno

Dead bug z piłką szwajcarską

10 5 1 min

TRX crunch 15 3 1 min

 

Plan:

W pierwszym tygodniu dodaj ćwiczenie nr 1 na koniec każdego swojego treningu. W drugim tygodniu zamień je na ćwiczenie nr 2, w trzecim na nr 3, a w czwartym na nr 4.

Jeśli chcesz wykonać osobną jednostkę treningową poświęconą mięśniom brzucha, połącz powyższe ćwiczenia wg schematu:

1+ 2 + 4 lub 1 + 3 + 4

Ćwiczenia:

Wszystkie ćwiczenia znajdziesz na naszym Instagramie.

  • Hollow body

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Lekko unieś tułów, odrywając łopatki od podłoża. Wyprostuj ramiona, kierując dłonie w kierunku stóp. Napnij brzuch i dociśnij kręgosłup lędźwiowy do podłoża. Wersja bardziej zaawansowana to wyprostowane ręce nad głową i/lub wyprostowane nogi.

trening mięśni brzucha hollow body

  • Suitcase carry

Ćwiczenie wykonujemy jednostronnie, przechodząc zadaną odległość na obie strony. Odpowiedni ciężar na początek to kilka kilogramów mniej od połowy własnej masy ciała. Dla pań będzie to więc około 24 kg, a dla panów 36-40 kg.

  • Dead bug z piłką szwajcarską

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Umieść piłkę ponad brzuchem i przytrzymaj ją kolanami i dłońmi. Prostuj na zmianę równocześnie rękę i przeciwną nogę.

trening mięśni brzucha dead bug

  • TRX crunch

Włóż stopy do TRX`ów i ustaw się w podporze przodem, jak do pompki / pozycji hollow body. Podwiń nogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

trening mięśni brzucha TRX crunch

Podsumowanie

Wyrzeźbione mięśnie brzucha to nie tylko widok przyjemny dla oka. Silny korpus przełoży się na efekty w treningu sportowym, ale jest również niezbędny w codziennej aktywności, takiej jak np. noszenie ciężkich zakupów, itp. Dlatego warto poświęcić uwagę odpowiedniemu planowaniu ćwiczeń mięśni brzucha, aby nie było to jedynie bezmyślnym wykonywaniem kolejnych powtórzeń  brzuszków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Like Us