Dieta w sztukach walki

Dieta w sztukach walki jest niezwykle istotna. Przekłada się na przygotowanie siłowo – wytrzymałościowe i jest kluczowa w kwestii startów w danej kategorii wagowej na turniejach. Odpowiednia dieta wpływa również na nasze samopoczucie i regenerację okołotreningową. Dieta w sztukach walki – co powinieneś o niej wiedzieć? Jakich błędów się wystrzegać? Zapraszam do lektury!

diet concept

Czym jest dieta?

Wiele osób słowo dieta kojarzy z przymusem ograniczenia ilości spożywanego jedzenia, celem zmniejszenia masy ciała. Jednak zgodnie z definicją zawartą w słowniku języka polskiego dowiadujemy się, że dieta to:

system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się

Czyli najprościej mówiąc, dieta jest to nasz styl odżywiania się!

Dieta – podstawy

  • Zapotrzebowanie energetyczne

Zasada jest prosta: jeśli chcemy schudnąć, potrzebny jest nam deficyt kaloryczny, jeśli chcemy nabrać masy (np. mięśniowej) potrzebna jest nadwyżka kalorii. Jak obliczyć więc swoje zapotrzebowanie? Najlepiej korzystając ze wzoru:

całkowita przemiana materii = podstawowa przemiana materii X współczynnik aktywności fizycznej

 

Aby obliczyć wartość podstawowej przemiany materii, można posłużyć się formułą:

dla mężczyzn:

BMR = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek [lata] -161

dla kobiet:

BMR = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek [lata] + 5

 

Wartość współczynnika aktywności fizycznej najlepiej oszacować na podstawie poniższej tabeli:

1,20 – 1,39 brak aktywności fizycznej: osoba leżąca

1,40 – 1,69 niska aktywność fizyczna: siedzący tryb życia + ćwiczenia fizyczne 1-3x/tydzień lub ich brak

1,70 – 1,99 umiarkowana aktywność fizyczna: praca fizyczna / siedząca i 1 godzina treningu dziennie

2,00- 2,40 wysoka aktywność fizyczna: bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok.2 godzin

>2,40 bardzo wysoka aktywność fizyczna: sportowiec zawodowy, codzienne intensywne treningi

 

W ten sposób uzyskaliśmy szacunkową wartość kalorii, jaką powinniśmy dziennie spożywać.

  • Ilość posiłków

Najważniejsza zasada: jedz na tyle często, jak masz możliwość i by czuć się syty. Najrozsądniejsze uznaje się jedzenie 3 do 5 posiłków dziennie.

  • Układanie diety

Bilansowanie diety najczęściej zaczyna się od wyznaczenia zapotrzebowania na białko. W sztukach walki zapotrzebowanie to wynosi od 1,1 do 2,0 g/kg masy ciała. Wartość energetyczna 1 g białka to 4 kcal.

Węglowodany – stanowią bardzo ważny składnik diety osób aktywnych fizycznie. Za normę przyjmuje się, że węglowodany powinny pokrywać 45 – 55% zapotrzebowania na energię. W sztukach walki, w których komponenta wytrzymałościowa przygotowania trenujących jest znacząca, zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 3 do 6  g/kg masy ciała. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Tłuszcze uwzględniamy w diecie najczęściej na samym końcu. Co nie znaczy, że są one mało istotne! Powinny one pokrywać 20 – 35% zapotrzebowania na energię. Wartość energetyczna 1 g tłuszczów to 9 kcal.

dieta w sztukach walki

Dieta w sztukach walki – najczęstsze błędy

  • Jedzenie niezgodnie ze swoim zapotrzebowaniem

Działa to w dwie strony, zarówno pod względem ilościowym i jakościowym. Albo jemy za mało i jesteśmy w ciągłym deficycie kalorycznym, co nie tylko powoduje stres metaboliczny dla naszego organizmu, ale nie powoduje redukcji masy ciała (wręcz odwrotnie! – tyjemy). Albo jemy ponad zapotrzebowanie i na dodatek żywność o niskiej jakości i wartości odżywczej.

  • Drastyczne ograniczenie kalorii w krótkim czasie (np.przed zawodami)

Zawody już lada dzień, a do wymaganej wagi wciąż brakuje kilogramów? Najczęstszy błąd popełniany przez zawodników (i trenerów też!) to ograniczenie spożywanej żywności do minimum. Niektórym się udaje dzięki temu dobić do pożądanej wagi, ale odbija się to na formie podczas turnieju. Bywają i tacy, którzy decydują się na stosowanie leków moczopędnych czy przeczyszczających – jest to absolutny błąd i nie tak powinno wyglądać przygotowanie zawodników.

  • Jedzenie cały czas tak samo

Większość z nas trenuje ok.3-4 razy w tygodniu. Błędem jest niedostosowanie diety odpowiednio do dni treningowych i nietreningowych. Przecież w dni, kiedy mamy ciężki treningi, nasze zapotrzebowanie energetyczne jest inne niż kiedy cały dzień spędzamy np. siedząc w pracy za biurkiem.

Dieta w sztukach walki – podsumowanie

Przedstawione informacje to jedynie zarys ogromu wiedzy dotyczącej dietetyki sportowej. Mam nadzieję, że ten krótki wpis usystematyzował Waszą wiedzę i zwrócił uwagę na najczęściej popełniane błędy.

Odrębnym i nie mniej ważnym tematem jest też na pewno suplementacja w sztukach walki; ale o tym więcej już niebawem.

Macie pytania albo własne przemyślenia? A może interesuje Was przykładowy jadłospis? Piszcie śmiało w komentarzach albo wiadomości prywatnej!

1 thought on “Dieta w sztukach walki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polub nas!
error: