Jak trenować indywidualnie?

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Trening indywidualny to dosyć podstępna sprawa. Z jednej strony każdy z nas doskonale wie, że to co robimy na treningach grupowych nie wystarcza aby być w pełni formy, i że warto zrobić coś ponadto. Z drugiej strony nie każdy z nas jest w stanie zachować żelazną dyscyplinę i poddać się surowemu reżimowi treningowemu. Głównym powodem jesteśmy oczywiście my sami. Jesteśmy zmęczeni po pracy, szkole czy odpoczywaniem. Jest za zimno, a w ogóle to zapowiadali deszcz i przecież trenowałem dwa tygodnie temu… Jak zatem znaleźć odpowiednią motywację i przede wszystkim jak trenować indywidualnie?

Jak widać nie jest to prosta sprawa. Każdy z nas kiedyś już słyszał podobne wymówki, albo sam się w ten sposób usprawiedliwiał. Nie jest łatwo, gdy jesteśmy sami za siebie odpowiedzialni. Zawsze coś nam będzie przeszkadzało, a nawet jeśli już zaczniemy trening to szybko pojawi się ochota by skończyć te męczarnie. 

Wydawać by się mogło, że jedynym ratunkiem w tej sytuacji jest tylko ONA, święty graal sportowców – MOTYWACJA! Prawda jest jednak zupełnie inna. Jaka?

Motywacja

Motywacja do treningu - jak trenować indywidualnie?

Motywacja jest stanem ulotnym – nie ma co na nią liczyć. Potrzebne są jasno określone zasady – tak jak w przypadku treningów grupowych należy trenować w wyznaczonych dniach i godzinach, zrobić swoje i zakończyć trening. W gruncie rzeczy powinno to być nawet łatwiejsze niż w przypadku zajęć zorganizowanych. Przecież po pierwsze nikt nam nie mówi co mamy robić a po drugie sami możemy sobie wyznaczyć dni i pory treningów. Tym sposobem powinniśmy już wyeliminować wymówki wpadające do kategorii “czas i miejsce” oraz “trening niedostosowany do moich potrzeb”.

Gdy już natomiast pojawi się motywacja to trzeba popłynąć na jej fali. To nic, że przyszła ci ochota na trening w środku dnia poza twoimi normalnymi dniami treningowymi. Wykorzystaj to i zacznij trenować. Sprawi to, że dostaniesz ekstra kopa do dalszego działania i kto wie może akurat wtedy pobijesz swoją życiówkę czy inny rekord?

Zasada powinna być jednak prosta. Nasze sportowe cele osadzamy na fundamencie złożonym z planu osadzonym w miejscu i czasie, a nie na płynnej i ulotnej motywacji. 

Przerywaj w najlepszym momencie. 

Jasne, trening do granic własnych możliwości też jest ekstra i sprawia, że po nim czujemy się jakby świat był nasz. Jednak gdy codziennie będziemy balansować na krawędzi naszych możliwości to szybko pojawi się stagnacja i demotywacja. W końcu nie jesteśmy w stanie codziennie pokonywać swoich granic. 

Nie oznacza to jednak rezygnacji z treningu, albo nie przykładania się do niego. W żadnym razie! Zrób po prostu swoje zgodnie z wcześniej przyjętymi założeniami i planami, ale pozostaw odrobinę “rezerwy” w baku. Tym sposobem, z uczuciem lekkiego niedosytu, zachowasz odpowiedni poziom motywacji. Sprawi to, że będziesz się aż rwał do kolejnej sesji treningowej 

Plan działania

Plan treningowy to podstawa sukcesu
Dobry plan treningowy to już połowa sukcesu!

Skoro o planach mowa. W jaki sposób je tworzyć? 

Ilość treningów

Zacznij przede wszystkim od określenia swojej dostępności czasowej. Ile czasu w tygodniu jesteś w stanie przeznaczyć na treningi? Zachowaj tutaj jednak umiar i nie rzucaj się z motyką na słońce. 

Wyznaczenie sobie celu ćwiczenia codziennie o 5 rano może i fajnie brzmi, ale taki plan raczej szybko odejdzie w zapomnienie gdy przyjdzie do jego realizacji.

 Zamiast tego lepiej wyznaczyć sobie 2-3 dni w tygodniu, w których w 100% poświęcimy się treningowi. Pamiętaj – lepiej mniej i regularnie niż raz na ruski rok, za to bardzo intensywnie. 

Ćwiczenia

Kolejnym krokiem będzie zastanowienie się nad celem treningu. Chcesz zwiększyć siłę? Gibkość? Czy może po prostu poćwiczyć całe ciało (typowy full body workout)?

Gdy określisz już swój cel, należy następnie określić ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. To już typowo zależy od wcześniej obranego celu, dlatego pominiemy tutaj dalsze wskazówki. Ważne natomiast jest, aby nie ruszać od razu “z grubej rury”, tylko zaplanować sobie realną ilość serii i powtórzeń, a także dobrać odpowiedni ciężar. W późniejszym czasie zawsze możemy zmienić te wartości i np. dołożyć ciężaru.  

Warto sobie na początku nawet zrobić próbny trening i sprawdzić czy nasz plan w ogóle ma sens. Podczas takiej próby często okazuje się, że przeszacowaliśmy nasze zdolności i nie jesteśmy w stanie dokończyć nawet pierwszej czy drugiej serii. Wtedy oczywiście należy zrobić krok wstecz i zmodyfikować nieco plan. 

Niebawem napiszemy o progresji, wtedy też pokażemy jak należy skalować ćwiczenia, aby zwiększyć ich poziom trudności. Jest to wymagane przez to, że ciało człowieka szybko przyzwyczaja się do bodźców treningowych, a dzięki progresji unikniemy stagnacji i braku postępów w naszym treningu. Jest ona też kluczowa w tworzeniu naszych planów treningowych.

Jak trenować indywidualnie – podsumowanie

Jak trenować indywidualnie?

  • Znajdź czas i miejsce
  • Obierz cel treningu – np. zwiększenie siły 
  • Przygotuj wszystko co potrzebujesz (mata, hantle itd.)
  • Z góry ustal limit i plan minimum (ilość powtórzeń i serii)

Trudności i problemy

  • Brak nadzoru
  • Brak planu i skakanie z tematu na temat

Rozwiązanie:

  • Działaj w grupie – znajdź koleżankę / kolegę i wspólnie dążcie do tego samego celu. Motywujcie się wzajemnie
  • Stwórz plan działania:
    • jak często chcesz trenować?
      • Co 2 dzien
      • 3 razy w tygodniu
      • Codziennie 
    • Jakie ćwiczenia wykonasz?
      • Ile serii?
      • Ile powtórzeń?

Wyznaczając sobie cel i ustalając plan działania z dokładną rozpiską ćwiczeń oraz dni treningowych zwiększamy szanse na to, że przystąpimy do działania i będzie nam się dobrze trenowało indywidualnie. Nie ma co polegać na motywacji, gdyż ona raz jest, a raz jej nie ma.


Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: