German Volume Training (GVT)

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Większość bywalców siłowni najprawdopodobniej słyszało o planie GVT (German Volume Training), zwanym też metodą 10 x 10. Na czym on polega? Jak dobrze rozplanować trening? O tym w dzisiejszym wpisie.

Założenia metody GVT

Metoda treningowa German Volume Training (GVT), często stosowana jest przez zawodowych kulturystów, ale nie tylko. Jest prosta i skuteczna. Założeniem tego planu treningowego to przede wszystkim zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale i też siły.

GVT German Volume Training

Metoda GVT polega na wykonaniu tym samym ciężarem ćwiczenia na daną partię mięśniową w 10 seriach po 10 powtórzeń. Ze względu na dużą objętość treningową, metoda GVT nie jest polecana dla osób początkujących.

Plan treningowy składa się z dwóch faz głównych oraz fazy przejściowej między nimi. Fazy główne to mikrocykle po 5 dni. Zazwyczaj jeden pięciodniowy split wygląda mniej więcej tak:

  • Dzień 1: klatka + plecy
  • Dzień 2: nogi + brzuch
  • Dzień 3: wolne
  • Dzień 4: barki + biceps + triceps
  • Dzień 5: wolne

Każdy dzień składa się z dwóch pseudo superserii: ćwiczenia główne A1 + A2 oraz ćwiczenia akcesoryjne B1 + B2. Ćwiczenia A1 i A2 wykonujemy w schemacie 10 x 10, natomiast ćwiczenie B1 i B2 w schemacie 3 x 10-12.


Przerwa wypoczynkowa między ćwiczeniami A wynosi 90-120 sekund, natomiast między ćwiczeniami B – 60-75 sekund.

Ćwiczenia, ciężar, tempo

Przy tak dużej objętości treningowej, dobór odpowiednich ćwiczeń jest kluczowy. Poniżej przestawiamy kilka rekomendowanych przez nas ćwiczeń głównych:

  • plecy: podciąganie, ściąganie drążka wyciągu do klatki, wiosłowanie sztangą w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
  • klatka: wyciskanie sztangi / sztangielek leżąc na ławce poziomej, na ławce skośnej głową w górę, a ławce skośnej głową w dół
  • nogi: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu / tyłu, hack przysiady, wyciskanie na suwnicy
  • barki: wyciskanie sztangi / sztangielek stojąc / siedząc

Z jakim ciężarem należy ćwiczyć? W fazie 1 powinniśmy zacząć od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 20 powtórzeń dla ćwiczeń grupy A (ok. 50-60% ciężaru maksymalnego). W fazie 2 powinniśmy zacząć od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń dla ćwiczeń grupy A. Dla ćwiczeń akcesoryjnych będzie to ciężar nie większy jak 40% ciężaru maksymalnego.

Najważniejszym elementem treningu jest tempo. Dla ćwiczeń takich jak: przysiad, podciąganie, itp. używamy tempa w stylu 4-0-X-0 lub 4-0-2-0, natomiast dla wszelkiego rodzaju uginania czy prostowania 3-0-2-0.

 

Plan treningowy

Wykonujemy jedną serię (10 powtórzeń) ćwiczenia A1, następnie przerwa wypoczynkowa (90 sekund), kolejno jedna seria (10 powtórzeń) ćwiczenia A2 i przerwa wypoczynkowa (90 sekund). Po 10 seriach każdego z ćwiczeń z grupy A, przechodzimy do ćwiczeń z grupy B i postępujemy wg tego samego schematu.

 

Mezocykl 1

Wykonujemy 6 pięciodniowych mikrocykli:

Dzień 1: klatka + plecy [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10×10, 4-0-2-0, 90s
A2: Podciąganie na drążku nachwytem 10×10, 4-0-2-0, 90s

B1: Rozpietki hantalmi na ławce skośnej głową w górę 3×10-12, 3-0-2-0, 750s
B2: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3×10-12, 3-0-2-0, 75s

Dzień 2: nogi + brzuch [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1: Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 10×10, 4-0-2-0, 90s
A2: Martwy ciąg na prostych nogach 10×10, 4-0-X-0, 90s

B1: Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3×10-12, 3-0-2-0, 75s
B2: Wspięcia na palce siedząc 3×10-12, 3-0-2-0, 75s

Dzień 3: wolne

Dzień 4: barki + biceps + triceps [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 10×10, 4-0-X-0, 90s
A2: Uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej 10×10, 4-0-X-0, 90s

B1: Wyciskanie hantli siedząc 3×10-12, 3-0-X-0, 75s
B2: Unoszenie hantli na boki stojąc 3×10-12, 3-0-X-0, 75s

Dzień 5: wolne

 

Faza przejściowa

Po mezocyklu pierwszym następuje około 3 – tygodniowa faza przejściowa przeznaczona na regenerację. W tym czasie wykonujemy 4-6 serii po 6-8 powtórzeń na każdą partię ciała w ciągu 5 dniowych mikrocykli. Można powtórzyć mezocykl 1 zmieniając odpowiednio ilość serii i powtórzeń lub zastosować dowolny plan wg własnych upodobań.

 

Mezocykl 2

W mezocyklu drugim wykonujemy 10 serii po 6 powtórzeń. Ciężar powinien być tak dobrany, aby można nim było zrobić maksymalnie 12 powtórzeń w zwykłej serii. Plan nie precyzuje, jak długo powinna trwać ta faza. Zalecamy wykonać od 6 do maksymalnie 10 mikrocykli.

 

Dzień 1: klatka + plecy [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]


A1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 6×10, 5-0-X-0, 120s
A2: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6×10, 5-0-X-0, 120s

B1: Rozpietki hantlami na ławce poziomej 8-10×3, 3-0-1-0, 60s
B2: Wiosłowanie sztangą w opadzie 8-10×3, 3-0-1-0, 60s

Dzień 2: nogi + brzuch [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]


A1: Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6×10, 5-0-2-0, 120s
A2: Dzień dobry  6×10, 5-0-X-0, 120s

B1: Unoszenie kolan leżąc na podłodze 8-10×3, 3-0-3-0, 60s
B2: Wspięcia na palce stojąc 8-10×3, 3-0-3-0, 60s

Dzień 3: wolne

Dzień 4:  barki + biceps + triceps [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]


A1: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 6×10, 5-0-X-0, 120s
A2: Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 6×10, 5-0-X-0, 120s

B1: Wyciskanie żołnierskie 8-10×3, 3-0-1-0, 60s
B2: Wznosy hantli na boki siedząc 8-10×3, 2-0-X-0, 60s


Dzień 5: wolne

 

Pobierz: Plan treningowy German Volume Training

GVT German Volue Training

 

Uwagi końcowe

  • Należy bezwzględnie przestrzegać przerw między seriami oraz tempa ćwiczeń!
  • Jeżeli na danej jednostce wykonamy swoje założenia w 100%, to na następnej zwiększamy ciężar o od 2,5% do 5%.
  • Nie używamy powtórzeń wymuszonych ani negatywów.
  • Normalną rzeczą jest, że w seriach 5-6, ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie zrobić spadnie. Powinniśmy natomiast mimo wszystko być w stanie wykonać przynajmniej 8-9 powtórzeń w ostatnich seriach.

 

Podsumowanie

Dzięki tej metodzie jesteśmy w stanie w dużym stopniu zwiększyć objętość treningową. W praktyce przekłada się to na  wzrost masy mięśniowej. Metoda GVT jest dobrym sposobem zarówno na przełamanie stagnacji, jak i rozbudowie odstającej partii mięśniowej. Podczas treningu szczególną uwagę należy zwrócić zarówno na technikę, tempo, czas przerw, jak i dobór odpowiedniego ciężaru do swoich predyspozycji.


Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: