Sen sportowca – podstawa regeneracji

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

W XXI wieku czas jest najcenniejszym, ale skończonym zasobem. Cierpimy na chroniczny brak czasu. Dla sportowców doskonałym rozwiązaniem są późne wieczorne zajęcia sportowe lub całodobowe siłownie. Dzięki temu doskonale układamy sobie plan dnia, ograniczając godziny snu do niezbędnego minimum.

To wielki błąd. Sen doskonale wspomaga intensywny trening, dietę czy psychikę nie tylko sportowca wyczynowego, ale każdej osoby, która regularnie podejmuje aktywność fizyczną. 

DLACZEGO ŚPIMY? 

Sen sportowca - podstawa regeneracji
Sen jest podstawą regeneracji

Sen to przede wszystkim to biologiczna potrzeba – człowiek odczuwa zmęczenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, więc ogranicza kolejne funkcje, aby zachować energię niezbędną do przeżycia. Wiąże się to z rytmem okołodobowym, tzn. rytmem dnia i nocy.

Pory dnia wyznaczają człowiekowi czas na sen i aktywność. Osoby z regularnym trybem mają większe szanse na osiąganie dobrych wyników w sporcie, dzięki temu, że funkcjonują zgodnie z czynnikami środowiskowymi, więc nie “walczą” z własnym organizmem. 

MIĘŚNIE NIE ROSNĄ NA SIŁOWNI 

Sportowcy często zaharowują się podczas treningu, licząc na przyrost masy mięśniowej ze skutkiem natychmiastowym. Same mięśnie podczas ćwiczeń ulegają mikrouszkodzeniom, co jest zaledwie jednym z etapów budowy mięśni, która zachodzi przede wszystkim podczas regeneracji, w tym we śnie.

Struktura mięśni - mięśnie rosną podczas snu

Wówczas wytwarzany jest hormon wzrostu, istotny nie tylko we wzroście dzieci i nastolatków, ale również dla sportowca. Sen wpływa też na gospodarkę hormonalną. Jego brak podwyższa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co wiąże się również z podwyższonym poziomem cukru we krwi. To z kolei powoduje obniżoną wrażliwość na insulinę, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

COŚ DLA CIAŁA, COŚ DLA GŁOWY 

Zmęczenie i brak snu stopniowo prowadzą do pogorszenia jakości, a nawet ograniczenia mniej potrzebnych do przeżycia funkcji, tak, aby zachować energię potrzebną np. na oddychanie. Pod koniec dnia często odczuwamy brak koncentracji, koordynacja ruchowa jest zaburzona, trudniej nam skupić wzrok.

Regeneracja układu nerwowego zachodzi podczas pierwszej fazy snu – NREM. Obniża się stopniowo napięcie mięśniowe, a człowiek często odczuwa wtedy charakterystyczne spięcia, może mieć również poczucie spadania w dół.

Sen mężczyzny w parku

Podczas drugiej fazy snu – REM, tzw. fazy marzeń sennych – utrwalane są informacje zgromadzone w ciągu dnia, czyli de facto wówczas zapamiętujemy nowe rzeczy. Bez obu faz wykonywana praca byłaby bezcelowa.

Zawodnicy zapominaliby gromadzoną wiedzę, nie wspominając o fatalnych skutkach, jakie niesie zmęczenie dla ciała. W sztukach walki istotnym elementem jest prawidłowa koncentracja, interpretacja zachowań rywala, w każdym sporcie podstawową funkcją jest koordynacja ruchowa i wykorzystanie zmysłów.

Aktywność fizyczna oznacza odpowiednio szybką reakcję układu nerwowego na bodźce, dzięki czemu możemy uniknąć kontuzji i stymulować pozostałe układy w ciele człowieka do rozwoju. 

MASZ PROBLEM? PRZEŚPIJ SIĘ Z TYM! 

Poduszki

Każdy z nas przynajmniej raz w życiu usłyszał “Prześpij się z tym problemem”. Podczas snu porządkujemy pasma informacji, a co za tym idzie – znajdujemy rozwiązania różnych trudności. Podobno wiele dzieł literackich czy muzycznych przyśniło się ich twórcom, a Albert Einstein miał przez sen sformułować teorię względności.

Nie inaczej jest w przypadku sportowców. Kolejne nieudane próby czy słabe wyniki w słabszym dniu powodują wzrost frustracji i niepotrzebne nerwy, które dodatkowo potęgują zmęczenie. W takiej sytuacji warto wyciszyć się, zwizualizować kluczowe elementy, utrwalić je w fazie REM, a następnego dnia przystąpić do treningu od nowa. 

JAK SPAĆ EFEKTYWNIE? 

Optymalny czas snu powinien wynieść ok. 8 godzin. Zdarza się jednak, że pomimo zastosowania się do tego zalecenia nie wysypiamy się w wystarczający sposób. Przyczyną może być niestosowanie się do zasad higieny snu.

Aby należycie spożytkować ten czas i prawidłowo przejść proces regeneracji należy pamiętać o kilku regułach:

  • pamiętaj, aby trening i ostatni posiłek po nim były ok. 3 godzin przed snem
  • unikaj ostrego światła wieczorem
  • nie jedz, nie pracuj, nie oglądaj telewizji w łóżku – ograniczaj czas tam spędzany do snu
  • usuń zegarek z zasięgu wzroku i nie próbuj zasnąć na siłę 
  • zadbaj o lekkostrawną dietę i regularny tryb życia 

Pamiętajmy, że nawet najbardziej pieczołowicie przygotowany i starannie wykonywany plan treningowy nie przyniesie efektów bez odpowiedniej regeneracji. Dlatego nie żałujmy sobie dobrego snu – sportowiec wyspany to sportowiec skuteczny. I szczęśliwy…



Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: