Kontynuujemy temat szybkich ciosów i kopnięć! Dzisiaj omówimy, jak trenować, aby mieć silne ciosy i kopnięcia. Ale co ma siła do szybkości? Zapraszam do lektury!
Silne ciosy i kopnięcia
Tak, jak zaznaczyliśmy już w ostatnim wpisie (szybkie ciosy i kopnięcia), temat szybkości nierozerwalnie łączy się z siłą i dynamiką. Dzisiaj zajmiemy się dwoma ostatnimi kwestiami i tym, jak połączyć wszystko w jedną całość.
Siła również jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych człowieka. To umiejętność pokonywania oporów zewnętrznych. Natomiast pod pojęciem dynamiki (mocy) kryje się tak naprawdę siła zrywowa (eksplozywna) – czyli zdolność rozwinięcia maksymalnej siły w krótkim czasie.
Więcej teorii na ten temat zamieściliśmy w artykule pt. “Siła w sztukach walki”, do którego także odsyłam w ramach przypomnienia podstawowych zagadnień.
Brakujące ogniwo – dynamika
Wielu zawodników w pewnym momencie swoich treningów dochodzi do sytuacji, kiedy są niezadowoleni ze swoich ciosów i kopnięć. Brakuje im nokautujące mocy, która zaważyłaby o zwycięstwie w walce turniejowej lub sparingowej. Dochodzą do wniosku, że brakuje im siły, więc skupiają swoje treningi wyłącznie na niej albo nie zmieniają swojego podejścia i nadal ładują w worek, ile dadzą rady, z nadzieję, że w końcu da to efekty.
Niestety, nie jest to dobre rozwiązanie. Tak naprawdę w takiej sytuacji zawodnikom potrzebny jest trening mocy.
Metody kształtowania mocy
Aby złożony temat treningu mocy przedstawić w uproszczonej i zrozumiałej wersji, proponujemy podzielić go na trzy fazy:
Faza pierwsza – trening siły
W tej fazie skupiamy uwagę na treningu maksymalnych możliwości siłowych. Będą to głównie ćwiczenia ogólnorozwojowe, wielostawowe (np. przysiad). Najczęściej spotykany schemat to 4-7 serii po 1-5 powtórzenia z obciążeniem równym ok. 80% ciężaru maksymalnego. Przerwy wypoczynkowe są z reguły długie (2-6 min).
Więcej o sile w artykule siła w sztukach walki.
Faza druga – trening szybkości
W tej fazie skupiamy uwagę na treningu szybkości. Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić nie więcej niż 20 sekund, a ilość serii powinna się zawierać między 4 a 6. Optymalna proporcja czasu pracy do czasu przerwy wypoczynkowej powinna wynosić 1:4-5.
Więcej o szybkości w artykule szybkość w sztukach walki.
Faza trzecia – trening mocy właściwej
Dochodzimy do clou programu. Długość trwania jednej serii nie powinna przekraczać 8 sekund, a ich ilość 5. Wykonujemy maksymalnie 5 powtórzeń danego ćwiczenia, z maksymalną szybkością i obciążeniem ok. 50% ciężaru maksymalnego. Przerwy wypoczynkowe są z reguły długie (2-6 min).
Warto tutaj przy okazji wspomnieć o ćwiczeniach olimpijskich (rwanie, podrzut, zarzut). Mimo, że same w sobie nie poprawiają mocy, to jednak są świetnym pomostem pomiędzy treningiem siły i treningiem szybkości. Ćwiczenia te bowiem są odpowiedzialne za utrzymanie proporcji pomiędzy siłą absolutną a umiejętnością wykazywania siły w szybki sposób.
Nie zapominajmy również o ćwiczeniach pliometrycznych (np. skoki na skrzynię, rzut piłką lekarską).
Przykładowe ćwiczenia
- ćwiczenie A – dynamiczne pompki (z oderwaniem rąk od podłoża): 3-5 powtórzeń
- ćwiczenie B – skok na skrzynię: 3-5 powtórzeń
A+B to jedna seria
serie: 3-5
przerwa wypoczynkowa: 2 min
Błędy
- Łączenie treningów szybkości z treningiem siły
- Trening z hantlami / gumami
- Zbyt krótkie lub brak przerwy wypoczynkowej
- Źle dobrane ilości powtórzeń / serii / czasu ćwiczeń
- Zły moment w treningu / sezonie
Łączenie treningów szybkości z treningiem siły
Robiąc wszystkiego po trochu, nie robimy tak naprawdę nic na 100%. Każda jednostka treningowa ma swój cel – jeśli jest to siła, to trenujemy siłę i nic więcej.
Trening z hantlami / gumami
Jest to bardzo popularna, ale niestety też błędnie wykorzystywana metoda treningowa.
Trenerom i zawodnikom wydaje się, że dobierając dodatkowe obciążenie (np. hantle) i wykonując serię ciosów, ćwiczy zarówno siłę jak i szybkość i oszczędza dzięki temu czas (bo nie trzeba osobo ćwiczeń na siłę i osobno na szybkość). Tymczasem jest to duży błąd! Jedną z przyczyn jest wspomniana wyżej zasada nie łączenia odmiennych celów treningowych.
Druga sprawa dotyczy już samych konsekwencji takiego postępowania. Dobierając nieodpowiedni ciężar, powodujemy aktywację większych (silniejszych) mięśni, przez co zmienia się biomechanika całego ruchu.
Odkładając potem hantle i wykonując cios w normalnych warunkach pracują z kolei znowu inne mięśnie, które przed chwilą w ćwiczeniu w ogóle nie grały głównej roli. I cały czar prysł.
Podobnie ma się sytuacja z gumami oporowymi. Tutaj jednak problem leży trochę gdzie indziej – gumy stawiają największy opór w momencie maksymalnego napięcia. Czyli w przypadku ciosu prostego, na samym końcu ruchu. Dodając opór w tej fazie, powodujemy, że w normalnych warunkach zaburzony jest cały proces – albo przestrzelimy albo wyhamujemy zbyt wcześnie.
Silne ciosy i kopnięcia – podsumowanie
Siła, szybkość i moc są niezbędne w sztukach walki. Warto zatem wiedzieć, jak je trenować, aby w pełni wykorzystać swój potencjał!
