Szybkie ciosy i kopnięcia

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Szybkie ciosy i kopnięcia to cel, do którego dąży wielu zawodników sztuk walki. Nic dziwnego – świadczą one o stopniu zaawansowania trenującego, a w walce turniejowej mogą zadecydować o wygranej. Jak zatem ćwiczyć, aby nasze ciosy i kopnięcia były szybkie? Jakich błędów unikać?

Szybkie ciosy i kopnięcia

Na wstępie warto zaznaczyć, że temat szybkości nierozerwalnie łączy się z siłą i dynamiką. Dla lepszego zrozumienia i większej przejrzystości omówimy te kwestie jednak osobno, aby na koniec cyklu tych artykułów móc je podsumować i wyciągnąć wnioski z całości.

Kilka słów o szybkości

Kickboxing - szybkie ciosy i kopnięcia kobiet

Szybkość jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych człowieka. To umiejętność wykonywania ruchu w możliwie najkrótszym czasie. Więcej teorii na ten temat zamieściliśmy w artykule pt. “Szybkość w sztukach walki”, do którego również odsyłam w ramach przypomnienia pewnych zagadnień. Dzisiaj natomiast skupimy się na stronie praktycznej związanej z treningiem szybkości.

Metody kształtowania szybkości 

Jednym z najtrudniejszych treningów kształtujących zdolności motoryczne oraz w którym najczęściej popełniane są błędy jest właśnie ten dotyczący szybkości. Pamiętajmy więc o trzech głównych zasadach:

  • doskonała technika
  • maksymalna szybkość
  • przerwy wypoczynkowe

Metody kształtujące szybkie ciosy i kopnięcia uwzględniają składowe, które mają wpływ na tę zdolność motoryczną:

Czas reakcji

Szybkie kopnięcia - trening

W pierwszej metodzie chodzi o to, aby zawodnik w reakcji na dany sygnał (np. klaśnięcie) wykonał jak najszybciej zadany ruch (np. cios/kopnięcie). Ćwiczenie można komplikować, poprzez wprowadzenie różnych sygnałów i ruchów (np. jedno klaśnięcie – cios prosty, dwa klaśnięcia – kopnięcie okrężne).

Metodę tę najlepiej stosować w połączeniu z dwoma kolejnymi.

Szybkość pojedynczego ruchu

W drugiej metodzie chodzi o to, aby zawodnik wykonał zadany ruch (np. kopnięcie w tarczę) z maksymalną szybkością.

Częstotliwość ruchów

W trzeciej metodzie chodzi o to, aby zawodnik wykonał zadany ruch o określonej ilości powtórzeń z maksymalną szybkością (np. trzy ciosy proste w tarczę).

Błędy

Szybkie ciosy i kopnięcia często decydują o wygranej walce
Szybkie ciosy i kopnięcia często decydują o wygranej walce

Zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń, warto zwrócić uwagę i wystrzegać się następujących błędów:

  • Niepoprawna lub kiepska technika
  • Zbyt krótkie lub brak przerwy wypoczynkowej
  • Źle dobrane ilości powtórzeń / serii / czasu ćwiczeń
  • Zły  moment w treningu / sezonie
  • Zbyt skomplikowane techniki/sekwencje

Niepoprawna lub kiepska technika

Lepiej wykonać ćwiczenie wolniej, ale poprawniej; wraz z lepszym opanowaniem techniki dodajemy szybkości.

Zbyt krótkie/brak przerwy wypoczynkowej 

Przerwa wypoczynkowa w treningu szybkości jest kluczowa – dzięki niej jesteśmy w stanie powtarzać wysiłki o maksymalnej szybkości. Optymalna proporcja czasu pracy do czasu przerwy wypoczynkowej powinna wynosić 1:4-5.

Źle dobrane ilości powtórzeń/serii/czasu ćwiczeń

Uderzenia w tarcze

Nie zawsze więcej znaczy lepiej – trening szybkości jest specyficzny i rządzi się swoimi własnymi prawami; wychodząc poza nie, nie jest to już trening szybkości. Ta kwestia w szczególności dotyczy treningu szybkości vs. trening wytrzymałości szybkościowej. Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić nie więcej niż 20 sekund, a ilość serii powinna się zawierać między 4 a 6

Zły  moment w treningu/sezonie 

Ze względu na swoją specyfikę moment, kiedy skupiamy się na treningu szybkości jest szczególnie ważny. Trening ten najlepiej przeprowadzić w początkowej części zajęć, kiedy ćwiczący są w miarę wypoczęci. Odnośnie odpowiedniej pory w kontekście sezonu treningowego będziemy omawiać przy okazji kwestii periodyzacji treningów.

Zbyt skomplikowane techniki/sekwencje

Kwestia to często łączy z niepoprawną lub kiepską techniką. Treningowi szybkości służy prostota.

Przykładowe ćwiczenia

Zawodnik kickboxingu wyprowadzający cios
Szybkość można wytrenować

Przykład 1

Zawodnik porusza się luźno w pozycji walki; w zależności od sygnału wykonuje zadany ruch z maksymalną szybkością:

jedno klaśnięcie – kopnięcie proste

dwa klaśnięcie – cios prosty

trzy klaśnięcia – kopnięcie okrężne

czas: 30-45s; powtórzenia: 8-12; serie: 4-5; przerwa: 45-60 s

Przykład 2

Zawodnik porusza się luźno w pozycji walki; na sygnał wykonuje z maksymalną szybkością ruch:

kopnięcie okrężne w tarczę/worek/powietrze

czas: 30-45s; powtórzenia: 4-8; serie: 4-5; przerwa: 45-60 s

Przykład 3

Zawodnik porusza się luźno w pozycji walki; na sygnał wykonuje z maksymalną szybkością ruch:

trzy kopnięcia proste w tarczę/worek/powietrze (jednostronnie lub na zmianę)

czas: 30-45s; powtórzenia: 4-6; serie: 4-5; przerwa: 45-60 s

Podsumowanie

Przedstawiony tekst to oczywiście tylko zarys metodyki treningu szybkości. W następnych wpisach omówimy kwestie siły, dynamiki i jak to wszystko złożyć w jedną całość.


Podobał Ci się artykuł? Udostępnij koniecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: