Sztuki walki: trening na masę

Dla trenujących sztuki walki istotna jest kwestia masy ciała i związana z tym np. kategoria wagowa na turniejach. Temat ten obejmuje nie tylko redukcję masy ciała, ale też budowanie masy mięśniowej.
Trening na masę w sztukach walki – o tym więcej w dzisiejszym wpisie (dodatkowo plan treningowy do pobrania). Zapraszam do lektury!

trening na masę

Sztuki walki – trening na masę

Budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej to kwestia dwóch rzeczy: diety i treningu. Temat diety będziemy jeszcze kontynuować, a podstawy zostały już omówione we wpisie dieta w sztukach walki. Dzisiaj skupimy się na tym, jak powinien wygląda trening na masę w sztukach walki.

Metoda treningowa German Volume Training (GVT)

Metoda GVT (zwana też metodą 10 x 10) jest często stosowana przez zawodowych kulturystów, ale nie tylko. Założeniem tego planu treningowego to przede wszystkim zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale i też siły. Prostota i skuteczność tej metody powodują, że z powodzeniem możemy ją zastosować w treningu sztuk walki.

O samym protokole GVT pisaliśmy już wcześniej, w artykule metoda GVT. Jak zmodyfikować plan, aby był dostosowany do treningu sztuk walki?

  • skupiamy się na dużych grupach mięśniowych (odpada trening biceps/triceps/barki)
  • skracamy fazę ekscentryczną ćwiczeń (tempo ćwiczeń)
  • ograniczamy plan do jednego mezocyklu (co daje ok.4-6 tygodni treningu)

Plan treningowy

Dla przypomnienia, ogólny schemat treningu GVT:

Wykonujemy jedną serię (10 powtórzeń) ćwiczenia A1, następnie przerwa wypoczynkowa (90 sekund), kolejno jedna seria (10 powtórzeń) ćwiczenia A2 i przerwa wypoczynkowa (90 sekund). Po 10 seriach każdego z ćwiczeń z grupy A, przechodzimy do ćwiczeń z grupy B i postępujemy wg tego samego schematu.

Z jakim ciężarem należy ćwiczyć? Powinniśmy zacząć od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 20 powtórzeń dla ćwiczeń grupy A (ok 50-60% ciężaru maksymalnego). Dla ćwiczeń grupy B będzie to ciężar nie większy jak 40% ciężaru maksymalnego.

Plan składa się z 2 różnych dni treningowych, każdy dzień powtarzamy w sumie 6 razy (co daje ok. 4-6 tygodni treningu). Schemat treningów może wyglądać następująco:

Poniedziałek: trening 1
Wtorek: trening 2
Środa: wolne
Czwartek: trening 1
Piątek: trening 2
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Pobierz: Plan treningowy GVT w sztukach walki

Trening 1 [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10×10, 3-0-1-0, 90s
A2: Podciąganie na drążku podchwytem 10×10, 3-0-1-0, 90s

B1. Pompki na poręczach, 10-12×3, 3-0-1-0, 60s
B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia, 10-12×32, 2-0-1-0, 60s

Trening 2 [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1. Przysiad ze sztangą na barkach, 10×10, 3-0-1-0, 90s
A2. Wykroki chodzone, 40s x10, 90s

B1. TRX crunch, 10-12×3, 3-0-1-0, 60s
B2. Uginanie nóg leżąc, 10-12×3, 3-0-1-0, 60s

Zaawansowana metoda GVT

Mimo nazwy, nie oznacza to, że plan ten jest trudniejszy czy dla bardziej doświadczonych ćwiczących.  Różnica polega na tym, że w tej wersji główny cel leży bliżej siły i mocy

Trening 1 [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1. Podciąganie na drążku podchwytem, 6×10, 4-0-1-0, 100s
A2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6×10, 3-1-1-0, 100s

B1. Pompki na poręczach, 6-8×3, 3-0-1-0, 75s
B2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 6-8×3, 3-0-1-0, 75s
B3. Prone Cobra 6-8×3, 3-0-1-0, 75s

Trening 2 [powtórzenia/serie/tempo/przerwa]

A1. Przysiady w wykroku z uniesioną nogą wykroczną 6×10, 4-0-1-0, 100s
A2. Uginanie nóg leżąc, 6×10, 4-0-1-0, 100s

B1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6-8×3, 3-0-1-0, 75s
B2. Żuraw (glute-ham raise) 6-8×3, 3-0-1-0, 75s

trening na masę

 

Trening na masę: podsumowanie

Przedstawiona modyfikacja metody GVT jest dobrą drogą, jeśl celem dla trenujących sztuki walki jest zwiększenie masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Metoda ta, a zwłaszcza jej odmiana zaawansowana, jest również godna polecenia, jeśli celem treningu jest nie tylko sama hipertrofia, ale także zwiększenie siły i mocy.

W jakim okresie treningowym stosować plan GVT? O tym już niebawem w artykule o periodyzacji treningu w sztukach walki. Nie przegapcie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polub nas!
error: