Wytrzymałość w sztukach walki

Wytrzymałość jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych człowieka. Nie ulega wątpliwości, że jest ona również istotna w sztukach walki. Czym zatem jest wytrzymałość i jak ją kształtować? O tym w dzisiejszym wpisie.

wytrzymałość w sztukach walki

Wytrzymałość jest to zdolność do długotrwałego wykonywania działań ruchowych bez obniżania ich efektywności. Obok siły i szybkości, należy do podstawowych zdolności motorycznych człowieka.  Uwarunkowana jest wieloma czynnikami, zarówno fizjologicznymi (takimi jak sprawność układu oddechowego czy krążenia), jak i psychicznymi (takimi jak motywacja czy siła woli).

Podział wytrzymałości

Wytrzymałość można podzielić ze względu na rodzaj zachodzących przemian energetycznych, rodzaj pracy mięśniowej czy czas trwania wysiłku fizycznego.

Z praktycznego punktu widzenia ważne jest, aby odnieść wytrzymałość do zależności, jaka występuje pomiędzy objętością i intensywnością aktywności fizycznej w danej dyscyplinie.

(Więcej o parametrach treningowych takich jak objętość czy intensywność pisaliśmy przy okazji artykułu metody kształtowania siły.)

Wysoka objętość i wysoka intensywność

np.piłka nożna – zawodnicy wykonują wielokrotnie sprinty (wysoka intensywność) podczas meczu trwającego 90 minut (wysoka objętość)

Wysoka objętość i niska intensywność

np. maraton – niska intensywność biegu przy bardzo dużej objętości

Niska objętość i wysoka intensywność

np. sprint na 100 metrów czy olimpijskie podnoszenie ciężarów (niska objętość przy bardzo dużej intensywności)

Taki podział wytrzymałości podyktowany jest również sposobem, w jaki organizm pozyskuje energię (ryc.1).

wytrzymałość w sztukach walki

ryc.1

Co z tego wszystkiego wynika?

Wytrzymałość w sztukach walki

W sztukach walki najważniejsza jest zdolność do powtarzania ruchów o wysokiej intensywności (i mocy) przez długi czas. Taka aktywność wymaga zatem przewagi włókien mięśniowych szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi. Jak to osiągnąć? Przede wszystkim poprzez ćwiczenia siłowe, sprinty interwałowe i ćwiczenia typu strongman.

Co z pracą tlenową, jak np. bieganie? Otóż, kształtowanie bazy aerobowej jest istotne i potrzebne głównie w celu zapewnienia aktywnej regeneracji pomiędzy powtarzanymi wysiłkami o wysokiej intensywności. Co więcej, praca tlenowa może być wykonana podczas treningu i nie ma potrzeby poświęcania na nią dodatkowych jednostek (szczególnie w okresie przygotowawczym).

Plan treningowy

W jaki więc sposób należy rozplanować trening wytrzymałości w sztukach walki?

Priorytetem powinno być budowanie wytrzymałości o wysokiej intensywności i wysokiej objętości. W tym celu należy uwzględnić w planach sprinty, trening siły i trening typu strongman:

sprinty: 1-3 razy w tygodniu; od 2 do 5 serii

trening siły: 2-3 razy w tygodniu; od 4 do 8 serii po 3-6 powtórzeń

trening typu strongman: 1-2 razy w tygodniu; od 3 do 5 serii

wytrzymałość w sztukach walki

Podsumowanie

Budowanie wytrzymałości powinno uwzględniać rodzaj wysiłku, jaki występuje w danej dyscyplinie. Jeżeli każdy zawodnik, chcąc pracować nad wytrzymałością, biega w wolnym tempie po kilka kilometrów kilka razy w tygodniu, to aby taki trening przekładał się na jego sport, musiałby być biegaczem długodystansowym. Jednak nie wszyscy są maratończykami i taki trening to tylko strata czasu, a co więcej, może doprowadzić do urazów przeciążeniowych czy przetrenowania.

10 thoughts on “Wytrzymałość w sztukach walki

  • Czy trening siły można wykonywać 1-2 razy w tygodniu, czy wtedy nie będzie aż takiego efektu?

  • Wszyscy czekamy na plan treningowy rozciągania pod wysokie kopnięcia 😀 Kiedy można się spodziewać ?

    • Proszę jeszcze o chwilę cierpliwości. Niebawem opublikujemy wpis i poinformujemy o tym na facebooku 🙂

    • Adam, co do wysokich kopnięć, to pierwsze co trzeba zrobić jeśli jest problem to odwiedzić ortopedę, żeby zrobił USG bioder. Niektórzy mają tak głęboko osadzoną kość w panewce, że ich maksimum będzie wysokość pasa. I choćby nie wiem jak się rozciągał, to tego nie przeskoczy, co najwyżej uszkodzi staw, jeśli zrobi coś na siłę. Jeśli nie masz problemów ze stawami, to wtedy możesz przystąpić do rozciągania. To jest wbrew pozorom prostsze niż się wydaje. Podczas kopnięcia mięsień pracuje koncentrycznie, przez co rozciąganie powinno również odbywać się w taki sposób. Czyli wymachy w przód (technika jak mae chusoku keage), okrężne (taisoku soto mawashi keage, haisoku uchi mawashi keage), w bok (yoko keage), w tył (tutaj nie znam określenia, które oddałoby istotę tego wymachu). Wszystko dwa razy w tygodniu dwie serie po 40 na nogę każdego. Czyli jedziesz wszystkie wymachy po kolei, i potem druga seria od początku. Jeśli biodra nie są problemem, to jedyne co Ci przeszkadza to mięsień, który musi swoje przepracować, a wymachy wymuszają pracę jak przy kopnięciach. Najważniejsze to robić to bez przyruchów, czyli noga leci z miejsca. Nie robisz przeciwruchu, żeby nogę rozpędzić i zwiększyć zakres wymachu. Do tego po każdym treningu rozciąganie statyczne. Na to nie ma uniwersalnego planu. Musi być dostosowane do konkretnego człowieka, poza tym musi zostać położony szczególny nacisk na mięśnie najbardziej obciążone podczas treningu. Taki post na otwarcie dyskusji;) jestem ciekaw opinii innych. Temat był wielokrotnie poruszany na forum.kyokushindojo.pl. Jak tam posty pisałem, to doświadczenie miałem jeszcze mniejsze, ale wiele ciekawych rzeczy było wrzuconych przez bardzo doświadczonych sensei.

      • Niestety, ale nie możemy się zgodzić z kilkoma kwestiami:
        1) Tak, możliwa jest sytuacja, że budowa anatomiczna stawów biodrowych utrudnia wykonywanie wysokich kopnięć, ale jest to rzadko spotykane.
        Istnieje prostszy sposób na sprawdzenie zakresu ruchomości w stawach biodrowych. Jeden opisaliśmy we wpisie dotyczącym gibkości w sztukach walki. Drugi wygląda następująco: należy położyć się na plecach i przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej zgięte kolano jednej z nóg. Następnie dotykamy piętą kolana drugiej nogi, kierując jednocześnie kolano nogi badanej na zewnątrz. Test powtarzamy na drugą stronę. Jeśli powyższe czynności zostały wykonane bez problemu, oznacza to, że budowa anatomiczna stawów biodrowych pozwala na wykorzystanie całego im przeznaczonego zakresu ruchu.
        2) Uściślijmy – koncentrycznie pracują mięśnie agonistyczne, ekscentrycznie natomiast mięśnie antagonistyczne. Rozważmy kopnięcie frontalne proste (mae geri). Za wysokość kopnięcia odpowiedzialne jest rozciągnięcie mięśni tylnej grupy uda oraz siła skurczu mięśni grupy przedniej uda. Nie do końca jest to samo w sobie poprawne uzasadnienie konieczności stosowania rozciągania dynamicznego czy wspomnianego balistycznego.
        3) Nawiązując do powyższego, bardziej zasadne jest wykonywanie wznosów nóg aniżeli wymachów. Proponujemy 2-4 serie po 10-12 powtórzeń.
        4) Rozciąganie po każdym treningu nie ma specjalnie uzasadnienia. Tym bardziej statyczne, które jest nieprzydatne w sztukach walki.
        5) Co to znaczy „musi zostać położony szczególny nacisk na mięśnie najbardziej obciążone podczas treningu”? Praca nad gibkością powinna być globalna, a najbardziej obciążone grupy mięśniowe często potrzebują dodatkowo rozluźnienia w postaci np. automasażu.

        Oczywiście dziękujemy za ciekawą dyskusję i zapraszamy również innych do dzielenia się opiniami!

        • ad 1. Pełna zgoda.
          ad 2. Tu się zgadzam częściowo. Opis co dzieje się z mięśniami w swoim wpisie znacząco uprościłem. Generalnie rozciąganie dynamiczne wymusza prawidłową pracę mięśni, które są potrzebne podczas wykonywania kopnięć.
          ad 3. W moim wpisie podałem przykład, który sprawdził się w moim przypadku. Przygotowując się do egzaminów na wyższe stopnie kopaliśmy nawet po 100 na nogę. Z perspektywy czasu uważam, że nie było konieczne aż tyle. Serie po 40 sprawdzałem u siebie na sali, gdzie prowadziłem zajęcia. Zajęło mi ok 1-2 miesięcy, aby ludzie, którzy nigdy się nie rozciągali, kopali bez problemu na wysokość głowy. Liczbę wymachów zmieniałem w zależności od celu rozgrzewki. Co do liczby powtórzeń nie ma potrzeby dyskutować, bo powinna być dobrana pod konkretne osoby, grupę itd.
          ad 4. Tutaj się kompletnie nie zgodzę. Rozciąganie statyczne na koniec treningu pozwala na rozluźnienie całego organizmu, dotlenienie mięśni i co najważniejsze wyciszenie po wysiłku (do wysokiego kopania nie jest konieczne). Samo wyciszenie po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka. Niektórzy leżą, niektórzy spacerują, inni siedzą, a ja wykorzystuję do tego lekkie rozciąganie. Przy rozciąganiu konieczna jest też nauka prawidłowego oddychania. O samym wyciszeniu świetny wpis popełnił Artur Jobda na facebooku, niestety nie da się tu wkleić linka.
          ad 5. Rozciąganie po treningu powinno polegać na rozciągnięciu wszystkich mięśni. Natomiast jeśli trening obciążał bardziej np. plecy, to rozciągnięcie tych mięśni, w mojej opinii, powinno być głównym celem rozciągania po treningu i ćwiczenia tak dobrane, aby plecy dobrze odpoczęły zanim zawiniemy się do szatni.

  • Nie rozumiem czym różni się trening siły i trening typu strongman. Trening siłowy pod sporty walki powinien korzystać z ćwiczeń wielostawowych angażujących jak największą liczbę mięśni. Do tego powinien być dostosowany do tego nad jakim parametrem pracujemy.
    Do treningu biegowego też się odniosę bo potraktowaliście go zbyt skrótowo. Trening biegowy w okresie przygotowawczym powinien zostać rozbity na 3 etapy. Etap pierwszy – przygotowanie do kolejnych etapów, 30-45 min biegu, 5-7km, tętno w okolicach 140-160(zależne od zawodnika i jego przemian). Etap drugi (a pierwszy etap poprawy wytrzymałości) – 10 min lekki rozruch tętno jak w etapie pierwszym, potem w zależności od tego do jakiego czasu walki się przygotowujemy to robimy 3-5 min biegu z tętnem 160-180(znowu zależne od predyspozycji zawodnika), potem wyciszamy tętno lekkim truchtem aż spadnie poniżej 120 i znowu robimy przyspieszenie. Liczba takich przyspieszeń jest też zależna od pojedynku, bądź turnieju, do którego się przygotowujemy. Jeśli spodziewamy się 5 rund lub 5 walk (jak to może się zdarzyć w karate) to robimy o jedno przyspieszenie więcej niż przewidywana liczba rund. Dopiero po tym etapie powinniśmy wejść na sprinty, przy czym mój sprawdzony plan to: 10 sprintów 80-100m. Wykonujemy ćwiczenie np. wyskoki kolan do klatki piersiowej i robimy sprint, po czym wracamy marszem do punktu startowego i czekamy aż tętno spadnie poniżej 120, potem 10 pompek dynamicznych (np. z klaśnięciem) i znowu sprint, potem np. 10 przysiadów z wyskokiem itd.
    Ważne! na każdym etapie z wyjątkiem pierwszego przerywamy trening w momencie jak zaczynamy gubić parametr nad którym pracujemy. Na drugim etapie jak nie jesteśmy w stanie utrzymać pełnego dystanstu np. 5 min na ustalonym tętnie, to jest to ostatnia runda. Tak samo ze sprintami, jak mój sprint zaczyna wyglądać jak bieg zranionego żołnierza, to przestaję.
    Do każdego z tych etapów należy dostosować odpowiednie obciążenia podczas treningu siłowego (pierwszy etap to typowe ciężary, drugi kierunkujemy siłę i próbujemy naśladować wysiłek w walce, trzeci – skupiamy się na szybkości. O doborze ćwiczeń można napisać kilka książek. Nie będę się rozwodził, bo jest mnóstwo artykułów w sieci i filmów na YT, a także książek)
    Poszczególne etapy trwają w zależności od tego, który parametr jest najbardziej deficytowy. Z kolejnymi cyklami cyklami pierwszy etap stopniowo zanika i manipulujemy głównie czasem pracy w etapie drugim i trzecim. Pierwszy etap nie znika całkowicie, powinien pojawić się zawsze, w moim przypadku i z chłopakami, którym pomagałem zawsze to było nie krócej niż 2 tygodnie. Ale to znowu zależy od zawodnika i jego predyspozycji i potrzeb. Najważniejsze, żeby trening był treningiem a nie tylko ćwiczeniem, to trzeba ustalić cel cyklu i dostosować do tego metody. Początkujący trener będzie dużo musiał próbować i kilku zawodników niestety będzie jego poligonem doświadczalnym, dlatego warto też się dokształcać razem z trenerem.

    • Trening typu strongman to odmiana treningu siły, która opiera się na ćwiczeniach takich jak przenoszenie, wnoszenie czy noszenie różnych, często dziwnych, przedmiotów (np. przerzucanie opony czy spacer farmera).

      Co do treningu biegowego, należy uściślić jedną rzecz – nie jest to jedyna, ani tym bardziej jedyna słuszna, metoda treningu wytrzymałości, ale ze względu na swoją prostotę i dostępność – najpopularniejsza.

      Niestety, ale przedstawiony schemat nie jest prawidłowy. Budowanie wytrzymałości ogólnej (tlenowej) odbywa się w okresie przejściowym cyklu treningowego. W cyklu przygotowawczym skupiamy się na utrzymaniu i ukierunkowaniu wypracowanej wytrzymałości. W przypadku sztuk walk, rzeczywiście będzie to trening skupiony wokół zdolności do wielokrotnego generowania mocy i powtarzania specyficznych ruchów w określonym przedziale czasowym.

      W opisanym planie zabrakło określenia kluczowego parametru dla budowania wytrzymałości – czasu przerwy. Poza tym, nie widzę uzasadnienia dla ćwiczeń przed sprintami – czemu mają one służyć?

      Co do treningu siły i periodyzacji, na pewno wrócimy jeszcze do tych tematów, bo krótkim komentarzem tutaj nie jesteśmy w stanie oddać całej istoty poruszonych kwestii.

      Niemniej, dziękujemy za komentarz i zapraszamy do dalszej dyskusji!

  • Żeby podnieść gwałtownie tętno ćwiczeniem i do sprintu wystartować już na podniesionym tętnie. Żeby imitować wysiłek wykonywany w walce. Drugim wariantem jest też wykonanie ćwiczenia eksplozywnego po sprincie, ale mi osobiście lepiej leżało wykonanie go wcześniej. Nie jest to konieczne, można zrobić sprinty bez tego. Natomiast ja miałem dużo lepsze efekty jak dodawałem ćwiczenia. Czas przerwy między interwałami sprowadza się do czasu spadku tętna poniżej 120 uderzeń na minutę. Na początku ten czas będzie dość długi, ale z kolejnymi cyklami będzie się skracał, co będzie świadczyło o zdolności organizmu do szybszej regeneracji po gwałtownym wysiłku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polub nas!
error: