Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Każdy z nas choć raz w życiu doświadczył zakwasów. Uprzykrzają nie tylko dalsze treningi, ale i funkcjonowanie w życiu codziennym. Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

doms - delayed muscle sorenes blackbeltrx

Zakwasy – czym są?

Pod pojęciem zakwasy kryje się tak naprawdę opóźniony ból mięśniowy (DOMS – ang. delayed onset muscle sorness) wynikający z uszkodzenia mięśniowego indukowanego wysiłkiem (EIMD – ang. excercise – induced muscle damage). Błędne jest utożsamianie zakwasów z gromadzeniem się kwasu mlekowego, powstającego w wyniku przemian beztlenowych. Owszem, kwas ten powstaje, ale jest niemal natychmiast usuwany z naszych mięśni. Uczucie pieczenia (jak np. podczas robienia brzuszków) związane jest z nadmiarem protonów, które pochodzą właśnie z kwasu mlekowego. Wystarczy jednak zaprzestać ćwiczenie na kilka chwil i uczucie to mija.

Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Skoro zakwasy wynikają z uszkodzenia mięśni, to najlepszym sposobem na ich zapobieganie i radzenie sobie z nimi jest odpowiednio zaplanowana regeneracja. Ból i zmęczenie powinny minąć w przeciągu 24 do 72 godzin. Jeśli stan ten się przedłuża, może to spowodować brak gotowości do dalszego wysiłku i konieczność dłuższego odpoczynku.

Dlaczego regeneracja jest taka ważna? Przeczytaj koniecznie o zasadach efektywnego treningu.

Częstym błędem popełnianym przez trenerów jest brak monitorowania poziomu zmęczenia ćwiczących. To, że kogoś nic nie boli wcale nie świadczy o tym, że jest w pełni zregenerowany i gotowy do dalszej pracy. Każdy układ (mięśniowy, nerwowy, hormonalny, itd.) wymaga innego czasu, aby się regenerować. Ćwiczący może nie odczuwać bolesności mięśniowej, ale np. czas jego reakcji będzie spowolniony, ponieważ jego układ nerwowy jeszcze nie wypoczął.

Istnieje wiele strategii, aby przyspieszyć regenerację i minimalizować objawy zakwasów. Na co zwrócić szczególną uwagę?

  • sen
  • posiłki okołotreningowe
  • nawodnienie
    • Więcej na ten temat przeczytacie na polecanej przez nas stronie w artykule Co z tą wodą?
  • automasaż i rozciąganie
  • aktywna regeneracja
  • ciekawostka: Sok z wiśni posiada potwierdzone działanie wspomagające funkcjonowanie mięśni i zmniejszające stan zapalny wynikający z zakwasów (dla żądnych wiedzy artykuł [w języku angielskim]).

Zakwasy - czym są i jak sobie z nimi radzić?

Podsumowanie: cierpienie, które się opłaca?

Mimo, że zakwasy objawiają się bólem i nieprzyjemnymi doznaniami, to zwykle stanowią dobry znak. Działają stymulująco na wzrost siły i objętości mięśni. Odpowiednio zaplanowany trening powoduje korzystną przebudowę rusztowania naszych mięśni, przez co regenerują się one szybciej i stają się mocniejsze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polub nas!
error: